» » » Каким образом мышцы становятся больше и сильнее
 

Каким образом мышцы становятся больше и сильнее

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 645  |  Комментарии: 0  |  Дата: 5-03-2009, 06:26

Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно неинтересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты- люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действиебез осмысления приводит к ошибкам. Физиология...

Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно неинтересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты- люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действиебез осмысления приводит к ошибкам. Физиология мышечного роста довольносложна, но не поняв хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершатьошибки, чреватые проигрышем на соревнованиях или снижениемэффективности тренировок.

Почти каждая тренировочная программа приводит к тому или иномурезультату, но плоды не всегда соответствуют вашим ожиданиям. Выборупражнений огромен; ошибетесь - и вам обеспечена стагнация или, влучшем случае, не тот прогресс, какой мог бы быть. Например, должны ливы в стремлении увеличить мышечные размеры поднимать в пяти повторенияхтяжелый вес или доводить сет до отказа с более легким? Тренироваться вовзрывной манере или каждое движение выполнять медленно и строго? Ответына эти и другие вопросы вы найдете, лишь познакомившись с тем, как вашимышцы реагируют на разные упражнения.

Факторы, определяющие мышечную адаптацию

Работоспособность ваших мышц и прогресс, которого вы достигаете взале, определяются тем, что происходит в мышечной структуре, степеньюнейронной активации и механическими факторами. В структурные изменениявходят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц; ростчисла кровяных русел, окружающих мышечные клетки; увеличениесоединительных волокон, поддерживающих контрактильные протеины. Кнейронным изменениям относится ваша возросшая способность вовлекать вдвижение большее число волокон, а также улучшение координации.Механические факторы - это изменения в рефлексах, контролирующихрастяжку и сокращение мышц, и влияние длины мышцы на еепроизводительность.

Перечисленные факторы в разной степени затрагивают любителейразных видов спорта. Бодибилдеры, к примеру, должны концентрироватьсяна изменениях в мышечной структуре. Упражнения, развивающие мощность,такие как подъем тяжестей или прыжковые движения, не являютсяприоритетными для бодибилдера. Его цель - большие, симметричные мышцы сминимумом жира.

Среди наших читателей много представителей других видов спорта.Некоторые из них совершают ошибку, выполняя слишком много упражнений избодибилдинга. Они уделяют так много внимания развитию рук и груди, чтоотодвигают на второй план увеличение своей мощности и рост мастерства всвоем виде спорта. Поэтому тем, кто занимается силовым видом спорта, ябы посоветовал в первую очередь строить свою силу и учить мышцывключаться в работу быстро и на полную мощь. Выполняйте упражнения набольшие мышечные группы и используйте технику, развивающую скоростныекачества и силу.

Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга

Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постояннораспадаются на кирпичики - аминокислоты. Распад мышечной ткани кажетсяпроцессом нежелательным, однако он необходим для контролированиякачества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что позволяет мышцамработать наиболее эффективно. Кроме того, аминокислоты, высвободившиесяпосле расщепления протеинов, используются в качестве горючего ипомогают поддерживать должный уровень сахара в крови.

Мышечное напряжение и растяжка посылают сигналы в гены, регулирующиерост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строгоопределенные мышцы - именно в те, которые испытывают напряжение. Ученыесчитают, что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуютмеханические усилия в химические сигналы, которые и заставляют геныотдавать команду к производству новых протеинов.

Гены расположены в ядре - "мозговом центре" клетки. Большинствоклеток обладают одним ядром, в мышечных же их много, что упрощаетзадачу роста. Коды ДНК внутри ядра указывают клетке, как следуетвыстроить аминокислоты, чтобы получить новые протеины. Мышечная тканьрастет еще и за счет формирования клеток-сателлитов, состоящих толькоиз ядер. Мышечные факторы роста могут заставить сателлитные клеткисоединиться с клетками, поврежденными тренингом, чтобы помочь последнимвосстановиться и адаптироваться.

Синтез протеина. Когда предъявляемые мышцам требованиявозрастают, в организме активизируется производство новых протеинов.Ученые полагают, что информация о необходимости увеличения мышечныхразмеров поставляется в гены химической сигнальной системой, в которуюмогут входить фосфолипаза, протеинкиназа С и тирозинкиназа.

Как любые сигналы в организме, эти также порождают противодействие:если стимулируется мышечный рост, одновременно форсируется и распадволокон. Вещество, названное учеными Transforming Growth Factor (TGF),превращает мышечное напряжение в химический сигнал ускорения мышечногороста. Однако, другой фактор, миостатин, препятствует росту мышечныхклеток, способствуя их распаду - мышечной атрофии.

Некоторые производители уже поставили на рынок ряд продуктов, якобыподавляющих миостатин. Но это вещество выполняет в организме имножество других функций, включая контроль за ростом и рельефом мышц.Каких-либо испытаний на людях эти продукты не проходили, и мы даже незнаем, действительно ли они подавляют миостатин. Но даже если заверенияпроизводителей правдивы, неизвестно, чего больше даст атлетам такаяблокада: пользы или вреда. Поэтому разумнее всего подождать результатовтестирования этой пищевой добавки и уж потом решать, нужна ли она вам.

Ядра мышечных клеток выполняют роль координирующих центров впроизводстве протеинов. Отсюда гены посылают особым клеточнымструктурам, рибосомам, точные инструкции, в каком порядке следуетвыстроить цепочку аминокислот, чтобы получить тот или иной протеин.Кроме того, в клетках производятся протеины, называемые энзимами, илиферментами, которые играют важную роль в жизнедеятельности всегоорганизма.

До появления первых признаков изменения мышечных размеров обычнопроходит 6-8 недель. Однако знайте, что клетки реагируют на нагрузкумоментально. Доктора Кен Болдуин (Ken Baldwin) из КалифорнийскогоУниверситета и Альфред Голдберг (Alfred Goldberg) из Гарвардапродемонстрировали изменения в мышечных клетках, произошедшие уже черезчас после тренировки с отягощениями. Туда вошли подъем уровня РНК(важного химического посредника в клетке), ускорение транспортааминокислот (больше аминокислот - больше протеина) и изменение темповпроизводства протеинов. Рождение новых протеинов зависит от несколькихфакторов: мышечного напряжения, гормонов, концентрации аминокислот инутриционального статуса.

Мышечное напряжение. Это - один из важнейших факторов,обусловливающих формирование новых протеинов. Во-первых, мышечноенапряжение ускоряет транспорт аминокислот в мышцы, а чем активнеепродвигаются аминокислоты, тем быстрее синтезируются протеины.Во-вторых, оно запускает химические факторы роста, побуждающиеклеточные ядра отдать нужный сигнал. Любая тренировочная программа,нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна предусматриватьмаксимальную интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Гормоны. Четырьмя наиболее значимыми гормонами, влияющими насинтез протеина, являются тестостерон, гормон роста, инсулиноподобныйфактор роста и инсулин. Каждый из них по-своему влияет на клеточныеядра и вещества-посредники, контактирующие с рецепторами клеток.Инсулин, помимо этого, ускоряет проникновение аминокислот в мышечныеволокна. Большинство аминокислот попадают в клетки в процессе такназываемой "натриевой накачки", и инсулин добавляет ей оборотов. А чембольше аминокислот попадает в клетку, тем, как известно, выше уровеньмышечной гипертрофии.

Существуют и гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее важные срединих - кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится,например, кортизол, который производится в условиях стресса. Егоуровень повышается сразу же после тяжелой тренировки или в состоянииперетренированности. В последнем случае в крови падает содержаниетестостерона. Такое состояние является катаболическим, и набор мышечноймассы при нем невозможен.

Концентрация аминокислот и нутрициональный статус.Оптимальный аминокислотный статус организма подразумеваетсоответствующую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Обычно этоне проблема, поскольку большинство атлетов потребляют достаточнопротеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазетяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированностиконцентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Следующимважным моментом является потребление энергии с пищей. Если вы неполучаете нужного количества калорий, ваш организм в поисках топливаначинает расщеплять собственные структурные протеины.

Анаболический и катаболический циклы. Как скажет вам любойбодибилдер или тяжелоатлет, тренировки не обеспечивают постоянногороста силы и мышечных размеров. Через некоторое время после началарегулярных занятий мышечный рост останавливается, и иногда наблюдаетсядаже регресс. Одной из причин этого феномена является оборот протеина -постоянный синтез и распад структурных протеинов. Если вы создали длямышц оптимальную тренировочную среду (хорошее мышечное напряжение,идеальную концентрацию аминокислот и гормонов), тогда они начинаютрасти. Значит, вы в анаболической фазе - фазе роста. Если жетренировочные условия не оптимальны, ваш рост замедляется или совсемостанавливается.

Целью вашей тренировочной программы должно стать стремлениепостоянно оставаться в анаболической фазе, избегая катаболическихпериодов. Выбирая степень напряжения на тренировках, используйте методциклирования. Тяжелые сессии увеличивают мышечные размеры, но при такойнагрузке необходим и соответствующий отдых. Если вы будете убивать себяпри каждом посещении зала, вы никогда не сможете полностьювосстановиться и работать с достаточной интенсивностью. Качество вашихтренировочных стимулов является ключевым моментом в синтезе мышечногопротеина.

Ссылки:
  1. Andersen, J. L. and Aagaard, P. Myosin heavy chain ИХ overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve. 23:1095-1104, 2000.
  2. Brandenburg, J. and Docherty, D. The effects of accentuatedeccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neuraladaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 16:25-32,2002.
  3. Cameron-Smith, D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol. 29:209-213, 2002.
  4. Farrell, P. A., Fedele, M. J., Hernandez, J., Fluckey, J. D.,Miller, J. L, 3rd, Lang, С H., Vary, T. C, Kimball, S. R., andJefferson, L. S. Hypertrophy of skeletal muscle in diabetic rats inresponse to chronic resistance exercise. J Appl Physiol. 87:1075-1082,1999.
  5. Gibala, M. J. Nutritional supplementation and resistanceexercise: what is the evidence for enhanced skeletal musclehypertrophy? Can J Appl Physiol. 25:524-535, 2000.
  6. Hayashi, Т., Ogawa, Т., Sato, M., Tsuchida, N., Fotovati, A.,Iwamoto, H., Ikeuchi, Y., Cassens, R., and Ito, T. S-myotrophinpromotes the hypertrophy of myotube as insulin-like growth factor-ldoes. Int J Biochem Cell Biol. 33:831 -838, 2001.
  7. Henriksson, J. and Tesch, P. [Current knowledge on muscletraining: endurance and strength yield complementary effects].Lakartidningen. 96:56-60, 1999.
  8. Hortobagyi, Т., Dempsey, L, Fraser, D., Zheng, D., Hamilton,G., Lambert, J., and Dohm, L. Changes in muscle strength, muscle fibresize and myofibrillar gene expression after immobilization andretraining in humans. J Physiol. 524 Pt 1:293-304, 2000.
  9. Kraemer, W., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G., Dooly, C,Feigenbaum, M., Fleck, S., Franklin, В., Fry, A., Hoffman, J., Newton,R., Potteiger, J., Stone, M., Ratamess, N., Triplett-McBride, Т., andAmerican College of Sports Medicine position stand. Progression modelsin resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.34:364-380, 2002.
  10. Lawrence, J. mTOR-dependent control of skeletal muscle protein synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11 Suppl:S177-185, 2001.
  11. Lowe, D. and Alway, S. Animal models for inducing musclehypertrophy: are they relevant for clinical applications in humans? JOrthop Sports Phys Ther. 32:36-43, 2002.
  12. Nader, G., Hornberger, Т., and Esser, K. Translationalcontrol: implications for skeletal muscle hypertrophy. Clin0/?/7op:S178-187, 2002.
  13. Paul, A. C. and Rosenthal, N. Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J. Cell Biol. 156:751-760, 2002.
  14. Rennie, M. J. How muscles know how to adapt. J. Physiol. 535:1, 2001.
  15. Rutherford, O. M., Greig, С A., Sargeant, A. J., and Jones, D.A. Strength training and power output: transference effects in thehuman quadriceps muscle. J Sports Sci. 4:101-107, 1986.
  16. Sale, D. G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Sci Rev. 15:95-151, 1987.
  17. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Alway, S. E., and Sutton, J.R. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men andwomen and male bodybuilders. J Appl Physiol. 62:1786-1793, 1987.
  18. Tesch, P. A., Komi, P. V., and Hakkinen, K. Enzymaticadaptations consequent to long-term strength training. Int J SportsMed. 8 Suppl 1:66-69, 1987.
  19. Tesch, P. A. and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur JAppI Physiol Occup Physiol. 49:301-306, 1982.
  20. Thorstensson, A., Karlsson, J., Viitasalo, J. H., Luhtanen,P., and Komi, P. V. Effect of strength training on EMG of humanskeletal muscle. Acta Physiol Scand. 98:232-236, 1976.
  21. Thorstensson, A., Larsson, L., Tesch, P., and Karlsson, J.Muscle strength and fiber composition in athletes and sedentary men.Med Sci Sports. 9:26-30, 1977.
  22. Weiss, L. W., Coney, H. D., and Clark, F. С Gross measures ofexercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther.30:143-148,2000.

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.