» » » Периодичность (Владимир Кравцов)
 

Периодичность (Владимир Кравцов)

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 149  |  Комментарии: 0  |  Дата: 24-10-2007, 02:32

Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов,влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путемя установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16недель. За это время я прохожу...

Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов,влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путемя установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16недель. За это время я прохожу путь от низко интенсивных тренировок сотносительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями имаксимальным напряжением психики.

Вся наша жизнь циклична изанятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживатьсвою пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит, на первый взгляд,но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне непродуктивное занятие. Лучший способ для постоянного увеличениятренировочных весов – использовать так называемые "циклы". Длительностьциклов может варьироваться в пределах 8-16 недель. В конце каждогоцикла вы должны показывать результаты в одноразовом поднятии штангибольше, чем были в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся кграницам своего потенциала должны по окончании цикла выходить на своймаксимум.

Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, чтовышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка ужена своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. Авот для того, что бы настроить на путь истинный атлетов неискушенных в"железных играх», надо сильно постараться. Что в первую очередь пугаетчеловека ранее не имевшегодело с циклированием? Конечно, страх потерять уже набранные силы (алюдей, обеспокоенных еще и своей внешностью – страх похудеть). Человекизмученный усиленными тренировками, работая все время с максимальнойдля себя интенсивностью, начинает ощущать все "прелести" неграмотногоподхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочнымаппаратом. Как следствиеэтого – моральная подавленность. Многие принимают это состояние какперетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятымирекомендациями. Но, по моему, перетренированность (плато) – это немногодругое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, являетсярезультатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что ситанием порядок) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашемслучае, что интересно, вы можете достаточно отдыхать, качественнопитаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или падать.Лучшее средство здесь – это резко снизить тренировочные веса и затемплавно их прибавлять от тренировки к тренировке.

Многиеспортсмены обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты смертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствияциклирования, то обычно убеждаю людей в пользе периодичности на простомпримере. Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнутьлужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места, вамее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и,разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Дляпреодоления "мертвой точки" необходимо "отступить", а затемперепрыгнуть ее.

Далее, продолжая сравнивать тренинг спреодолением препятствий, я всегда говорю, что цикл похож на бег, вовремя которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надоостанавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) иотходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствиябез особых проблем.

Я всегда повторяю, что для достиженияощутимых результатов надо по возможности учитывать все факторы,влияющие на ваш прогресс. Игнорирование лишь одного из них можетпоставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделятьдолжного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места,как бы упорно не тренировались в зале. Или, к примеру, взять отдыхмежду напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будетпрогресса, хоть ты тресни.

Если качественному питанию идостаточному отдыху все стараются уделить должное внимание, то пропринцип периодичности часто забывают.

Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима собиралсяустановить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками загриф. Страхующий, вцепившись в штангу как коршун, весь напрягся, ожидаяс моей стороны обычной команды: "Оп!" В зале тишина. Люди смотрят наменя, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание!

Сейчасчто-то должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепсв соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала) бежит мимоменя к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, и по пути со всей силынаступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Я встаю не спеша славки, и подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижканаголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображениемАрнольда.

"Что же ты засранец эдакий мне тренировку срываешь?", -обращаюсь я к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он,посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется.Затем я поинтересовался у него, в чем причина его спешки. И он мнерассказал свою историю, тесно связанную с темой данной статьи. Какоказалось, заниматься "железом" он начал недавно. Как и у всехначинающих, результаты пошли увеличиваться очень быстро. Тело егокрепло на глазах, и сила увеличивалась прилично. Но, по прошествии нетакого уж и большого времени, все встало намертво. Тренер емупосоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести взанятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся задело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительнуюсторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затемопять мертвая точка, и, к его удивлению, падение результатов. Такназываемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовавтакже перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш геройзанимался 3 раза). Естественно при таком подходе, ни о каком прогрессене могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, японял, что с этим у парня порядок. Посмотрел на его комплекс – полныйбардак! Причем сам Витек (так зовут героя) подозревал, что комплекснадо менять, но на него, как часто это бывает, сильно давил своимавторитетом тренер, хотя, по-моему, подавляющее большинство тренеров втренажерных залах является просто-напросто обыкновенными инструкторами,владеющими поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры.

Яобъяснил Виктору, что наверняка главная причина его застоя кроется вего комплексе и главное в отсутствии циклирования, так как он всегдаработал на максимум. "Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом взале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я ненашел), то скоро тебя начнут мучить травмы", - сказал я ему напоследок.Всё внимательно выслушав, Витек произнес: "Спасибо за науку", и пошелдольше издеваться над собой, выполняя тоже самое. В течение месяцапосле нашего разговора у него разболелось плечо, и появились боли влоктях. После этого он обратился за помощью ко мне. Я быстренькоповычёркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания,и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.

Витя оказалсяпослушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова жебыла его радость, когда он, спустя 2 месяца, обнаружил ощутимуюприбавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал длявыполнения суперсерии, боясь как бы его руки не сдулись междуподходами, а степенно наращивает силу и массу в рамках своегомакроцикла.

Все то, о чем я рассказал – это типичный пример того,как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменитьэффект от занятий.

Для спортсменов, выступающих на соревнованияхнеобходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираютсяучаствовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственныхсоревнований не должно превышать 3-х в год. То есть, я хочу сказать,что выходить на пик своих возможностей надо не чаще 3-х раз в год. Востальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать нарезультаты в рамках своего цикла. Как вести себя в межсезонье, когда доочередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надоработать небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в этовремя делаю жимы в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Яуверен в том, что большой объем работы значительно улучшает техникусоревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когданужно залечивать свои травмы. Даже если у вас ничего не болит, тонаверняка накопились какие-либо микротравмы. Работая с небольшимивесами, вы даете время для того, чтобы "затянуться" всем вашим "ранам".

Всоставлении циклов надо руководствоваться, прежде всего, своим опытом исвоей интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов,видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый силовикдолжен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.

Я,например, выполняю только "тяжелые" жимы с предельной выкладкой, меняялишь количество подходов и повторений. Но это вовсе не означает, чтотот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и среднейинтенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например,взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю,что я могу прогрессировать и при другом построении микроцикла.Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней, и когда, черезнесколько тренировок, наступит "плато", заняться легкими и среднимижимами, например, на 2 недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8дней.

Я это рассказываю к тому, чтобы убедить вас в том, что несуществует единственно верного пути при построении циклов. Кто-топредпочитает одно, кто-то другое, но главное, чем надоруководствоваться при составлении своей тренировочной программы – этонасколько она будет подходить именно вам.

Если для вас достижениясвоих целей в соревновательном движении вы активно используетевспомогательные упражнения (так называемую "подсобку"), то, думаю,правильно будет, если в начале цикла и в конце ее процентноесоотношение с основным упражнение будет разным. Оптимально будет поприближении к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на"подсобку". И вы выйдете на старт сильным и свежим.

Удачи на помосте,  Владимир Кравцов 


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.