» » » Рейтинг пищевых добавок в бодибилдинге
 

Рейтинг пищевых добавок в бодибилдинге

Разместил: admin  |  Просмотры: 9 461  |  Комментарии: 0  |  Дата: 21-03-2006, 05:07

Пищевые добавки в бодибилдинге

Моногидрат креатина (источник силы и энергии)

Действие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креатин "вкачивает" в мышечные клетки дополнительную воду. Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. За счет дополнительного воды вес тела в первые недели приема креатина может увеличиться на 2-2.5 кг.

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды вскоре после тренировки или после еды.

Дозировка. 3 грамма в день. (И 20 граммов в день в течение самой первой недели приема креатина. Это называется "загрузкой".)

Эфедрин и кофеин (сжигатель жира)

Действие. Эфедрин и кофеин "на пару" помогают ударно сбрасывать жир, а также повышают мышечный и психический тонус. По темпам "жиросжигания" данная комбинация не знает себе равных.

Возможные побочные эффекты. Бессонница, нервное возбуждение, чувство тревоги, тошнота. Препарат противопоказан людям с болезнями сердца.

Применение. Начните с одной третьей рекомендуемой суточной дозы, чтобы проверить свою реакцию на эту добавку. Потом постепенно повышайте дозу. Чтобы препарат заработал, его надо принимать многие месяцы (параллельно с тренировками, рассчитанными на снижение веса). Эпизодический прием добавки, практически, ничего не дает.

Дозировка. 20 мг эфедрина три раза в день; 200 мг кофеина три раза в день.

Протеиновый концентрат (строительный материал для мышц)

Действие. Как известно, белок состоит из аминокислот. Ну а среди них есть и незаменимые, т.е. такие, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Такие аминокислоты можно получить только с пищей. Да вот только для этого надо садиться на специально разработанную диету. Протеиновые концентраты с легкостью решают проблему, поскольку содержат всю гамму аминокислот без изъятий. Другой плюс белковых смесей как продукта питания - отсутствие жира и низкое содержание калорий.

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Норма приема составляет 1.8-2 гг белка на килограмм вашего веса. Есть прямой резон разом отмерять все количество, замешать в блендере с молоком (водой) и фруктами, перелить в термос и взять с собой на работу. Принимать смесь надо 3-4 раза в день, вместе с едой или легким перекусом. Сразу после тренировки тоже рекомендуется заправиться белком в количестве 20-30 гг.

Дозировка. Разовый прием белка не должен превышать 50 гг. Излишек попросту не будет усвоен.

Глютамин (иммуностимулятор)

Действие. Аминокислота глютамин - основной аминокислотный компонент наших мышц. В процессе тренинга мышцы расходуют глютамин, вот поэтому его потери надо восполнять за счет приема глютаминовых добавок. Это принципиальное условие! Дело в том, что глютамин впрямую отвечает за иммунитет. Истощение запасов глютамина в мышцах угрожает снижением сопротивляемости организма.

Применение. Чайную ложку с верхом (это около 5 граммов глютамина) растворите в чашке воды и сразу же выпейте; принимайте такую порцию добавки дважды в день.

Дозировка. от 2 до 14 граммов в день.

Пищезаменители (легкая еда)

Действие. Речь идет о порошковой смеси белкового и углеводного концентратов в идеальном для питания соотношении. По мнению диетологов, заменители питания - это отличный способ питания в пути или на "неудобной" работе. С помощью заменителей ваш суточный рацион нисколько не пострадает в смысле питательности даже если у вас нет никаких шансов принять пишу "нормально".

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Порошковые пищезаменители, как и белковые смеси, надо размешивать в воде или на обезжиренном молоке. Для "улучшения" вкуса можете добавить в коктейль фрукты, помолоть овсяное или шоколадное печенье. Пищезаменитель обычно готовят заранее и берут с собой на работу или в дорогу в термосе.

Дозировка. Одна упаковка содержит 6-12 пакетиков, рассчитанных на разовый прием. Если ваш вес зашкаливает за 90 кг, имет смысл разводить "на раз" сразу два пакетика.

Витамины

Мультивитаминые и мультминеральные комплексы должны быть под рукой у каждого бодибилдера. Никогда не принимайте витамины натощак, иначе заработаете расстройство желудка. И витамины, и микроэлементы принимают вместе с едой.

Какой бы комплекс вы ни выбрали, он в обязательном порядке должен содержать фолиевую кислоту, витамин В12, селен, магний и цинк. Это, так сказать, специфика бодибилдинга.

Когда откроете упаковку с капсулами, вату сразу же выбросите. Она собирает влагу и за счет этого становится скопищем разных бактерий.

Рекомендуемая суточная норма всех витаминов и микроэлементов в одну капсулу или таблетку ну никак не уместится. Вот поэтому производителя обычно "экономят" на количестве. Выход один: принимать кое-какие витамины и микроэлементы дополнительно.

Вот лучший из таких "наборов":

1) Магний и цинк: 450 мг магния, 30 мг цинка (плюс 10,5 мг витамина В6 для лучшего усвоения даных микроэлементов).
2) Кальций: 1000 мг в сутки
3) Витамин Е: 400 МЕ.

В случае, если вам приходится очень много нервничать, стоит обязательно принимать комплекс витаминов группы В. Зимой обязателен витамин С. В случае, если вы живете в климатической полосе, где редко видите солнце, надо дополнительно принимать витамин Д.

Ну и последний совет: не закупайте витамины впрок. В условиях домашнего хранения они быстро теряют свои ценые свойства.

Таблица рейтинга пищевых добавок

Добавка
Основное предназначение
Рейтинг эффективности
Обычная доза
Для наращивания мышечной массы, силы и ускоренфия восстановления
Трибулиус (Трибестан)Увеличивает образование тестостерона
*****
1-4 г в день
Экдистероны (Экдистен, Леветон)Увеличивает уровень "стеринного" тестостерона
****
0,1-0,3 г в день
КреатинУвеличивает физическую силу, ускоряет восстановление; увеличивает массу
*****
2-20 г в день
ГлютаминПредотвращает распад мышечной ткани; укрепляет иммунную систему
****
5-20 г в день
Аминокислоты с разветвленными цепямиПредотвращают распад мышечной ткани; притупляют чувство усталости
****
5-10 г в день
ZMA (цинк-монометионин-аспартат, магний-аспартат, В6)Повышает уровень тестостерона и ИГФ-1; увеличивает физическую силу, улучшает сон/восстановление
*****
2-3 капсулы в день
В-гидрокси -В-метилбутират (НМВ)Увеличивает мышечную массу тела; предотвращает распад мышечного белка
****
3-5 г в день
Аргинин - кетоизокапроат (АКIС)Предотвращает распад мышечного белка; стимулирует активность мозга
***
4-6 г в день
Аланин Способствует производству глюкозы; предотвращает распад мышечной ткани
***
1-3 г в день
Альфа-кетоглутарат (АКG)Предотвращает распад мышечной ткани
***
3-4 г в день
Орнитин-альфа-кетоглутарат (ОКG)Предотвращает распад мышечной ткани; "предшественник" гормонов
***
6-8 г в день
Таурин Инсулиноподобное действие; увеличивает объем клеток; защита клеточных оболочек
***
1-3 г в день
D-рибозаУскоряет восстановление; улучшает работу мышц
***
2-4 г в день
Конъюгированная линолевая кислота (СLА)Увеличивает мышечную массу тела; сжигает жир; антиканцерогенное действие
***
2-4 г в день
4-андростендиолСпособствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие
***
300-600 мг в день
19-норандростендиолСпособствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие
***
300-600 мг в день
Дегидроэпиандростерон (DНЕА)Повышает уровень тестостерона у тех, кому за 50
***
25-100 мг в день
19-норандростендионПовышает уровень тестостерона/антикатаболическое действие
***
300-600 мг в день
Бета-экдистеронУлучшает азотный баланс
***
1-1, 5 г в день
ИприфлавонМышечная масса тела; "стройматериал" для костной ткани
***
600 мг в день
Фосфатидилсерин (РS)Понижает уровень кортизола; стимулирует умственную деятельность
***
200-800 мг в день
Кетоизокапроновая кислота/кетоизокапроатПредотвращает распад мышечной ткани
**
4-6 г в день
Орнитин Предотвращает распад мышечной ткани; стимулирует выработку гормона роста
**
5-10 г в день
Глицерин Поддерживает объем плазмы крови; гипергидратация
**
6-8 г в день
МетоксиизофлавонМышечная масса тела 
**
500 мг-1г в день
ХризинАнтиэстрогенное действие
**
1-3 г в день
Триглицериды со средней цепочкойДополнительные калории; источник энергии
**
8-20 г в день
Аргинин Стимулирует выработку гормона роста; улучшает эрекцию
**
5-15 г вдень
АндростендионПовышает секрецию тестостерона/антикатаболическое действие
*
50-100 мг в день
Трибулус террестрис (>40% сапонинов)Анаболический эффект; увеличивает физическую силу
*
750 мг-1, 5 г в день
Холин Необходим для мышечного сокращения; сжигает жир
*
500 мг-1г в день
ПрегненолонПовышает уровень тестостерона
*
100-200 мг в день
Для " жиросжигания", повышения энергии и общей выносливости
Кофеин (гуарана, орех кола, зеленый чай)Способствует "утилизации" жира; улучшает работу организма
****
100-300 мг в день
Эфедрин (эфедра)Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир 
*****
20-75 мг в день
Синефрин (цитрус аурантиум)Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир 
****
10-50 мг в день
1R-2S-норэфедринПодавляет аппетит; улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир 
***
25-100 мг в день
Пируват"сжигает" жир; вырабатывает энергию
***
5-10 г в день
ГуггулстероныУлучшают функцию щитовидной железы; нормализуют уровень холестирина
***
200-800 мг в день
"Coleus foskohlii" (активный форсколин)Ускоряет обмен веществ и термогенные процессы
***
50-120 мг в день
Кофермент Q10Улучшает работу сердца; улучшает работу организма в аэробном режиме
***
100-400 мг в день
Конъюгированная линолевая кислота (СLА)Способствует выработке энергии из жира; антиканцерогенное действие
***
2-4 г в день
ХромСпособствует метаболизму глюкозы; увеличивает мышечную массу тела
***
100-400 мкг в день
Колосолиевая кислотаРегулирует уровень глюкозы в крови
***
30-50 мг перед едой
D-пинитолСпособствует усвоению глюкозы мышечной тканью; синтезирует гликоген
***
100 мг в день
Альфа-липоевая кислотаАнтиоксидант; инсулиноподобный эффект
***
200-800 мг в день
Бикарбонат натрияУлучшает анаэробный метаболизм
***
300мг/кг за 1-3 часа до тренировки
4-гидроксиизолейцин (семена пажитника)Усиливает действие инсулина
***
100 мг разовая доза
Родиола розовая (золотой корень)Адаптоген; "мобилизует" жир
***
200-400 мг в день
Эпимедиум крупноцветковыйПовышает выносливость; усиливает половое влечение; снимает усталость
***
500 мг-2 г в день
МакаВаработка энергии; адаптоген; усиливает половое влечение
***
250 мг-1 г в день
Ацетил-L-карнитинПоддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность
**
500-750 мг в день
Гидроксилимонная кислота (НСА)Препятствует превращению углеводов в жир; снижает аппетит
**
500-750 мг перед едой
НарингинУскоряет термогенные процессы; антиэстрогенное действие
**
50-150 мг в день
Экстрат белой или красной фасолиЗамедляет выработку альфа-амилазы; препятствует усвоению углеводов
**
350-700 мг перед едой
Йохимбин (йохимбе)Ускоряет термогенные процессы; усиливает мужскую потенцию
**
15-20 мг в день
Фосфатные соли Поддерживают скорость обмена веществ во время диеты
**
1-2 г в день
Цитруллин малатПомогает бороться с усталостью
**
12-18 г в день
ЖеньшеньАдаптоген; улучшает работоспособность и физические кондиции; ускоряет восстановление
**
100-500 мг в день
Никотинамид-аденин-динуклеотидСтимулирует умственную деятельность; способствует росту спортивных результатов
**
5 мг в день
ХитозанПрепятствует усвоению жира; "связывает" жир
**
1-4 г в день
Белая иваБолеутоляющее средство; ускоряет термогенные процессы
**
1-2 г в день
Яблочная кислотаПовышает выносливость; ослабляат симптомы фибромиалгии
**
200-400 мг в день
L-карнитинУскоряет жировой обмен; улучшает работу организма в аэробном режиме
**
2-4 г в день
Соединения ванадияПовышают чувствительность мышц к инсулину
*
25-50 мг в день
Белковые концентраты(молочный, сывороточный, казеин, яичный, соевый)Источник ценных аминокислот плюс общеукрепляющее действие на организм
****
20-200 г в день
Конопляное маслоОбладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот
***
2-4 чайные ложки в день
Льняное маслоОбладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот
***
2 столовые ложки в день
Растительные волокна (нерастворимые и растворимые)Улучшают работу кишечника; нормализуют уровень холестерина; повышают иммунитет
***
10-30 г в день из пищи и добавок
GLA (масло примулы вечерней, масло огуречника)Противовоспалительное действие; оздоровляет кожу и волосы
***
400-600 мг в день
Сульфат хондроитинаПротивовоспалительное действие; укрепляет суставы
***
1, 2-1, 5 г в день
ГлюкозаминПротивовоспалительное действие; помогает при повреждениях соединительных тканей
****
1, 5-3 г в день
Фрукто-олигосахарид (FOS)Растворимые волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень " плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови
****
5-20 г в день
ГлюкоманнанГелеобразующие волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень "плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови
****
3-9 г в день
Экстракт гриба " шиитейк"Укрепляет иммунную систему
***
100 мг в день
DL-фенилаланинБолеутоляющее средство
***
250-500 мг в день
Лактоферрин (выделен из молозива)Пробиотик; укрепляет иммунную систему; обладает антибиотическими свойствами
***
200-500 мг в день
АрабиногалактанПовышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях
***
1, 5-3 г в день
Бета-глюканПовышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях
***
3-6 г в день
Экстракт листьев оливкого дереваПовышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях
**
500 мг-2 г в день
Зеленый чайАнтиоксидант; ускоряет обмен веществ; помогает расслабиться
**
1-2 чашки в день
Пальма сабаль (пальметто)Помогеет при заболеваниях простаты; препятствует выработке дигидротестостерона (ДГТ)
***
200-350 мг в день
Лизин (незаменимая аминокислота)Может ослаблять симптомы и предотвращать рецидивы герпеса; способствует росту костей
***
500 мг-1г в день
Метилсульфонилметан (MSM)Облегчает боль и снимает воспаление при артрите; способствует регенерации тканей
***
500 мг в день
МолозивоУкрепляет иммунную систему
**
150 мг-1 г в день
N-ацетилцистиен (NAC)Антиоксидант; укрепляет иммунную систему
**
1-1, 5 г в день
ЭхинацеяУкрепляет иммунную систему
**
500 мг-1г в день
СМО (цетилмиристолеат)Укрепляет суставы
**
1-3 г в день
IP6 (инозитолгексафосфат)Обладает антиканцерогенными свойствами
**
1-2 г в день
МедьУкрепляет суставы; участвует в химических реакциях
**
1, 5 мг в день
Желтокорень (золотая печать)Укрепляет иммунную систему
**
250-750 мг в день
7-кето-DНЕАУкрепляет иммунную систему
**
50-100 мг в день
L-гистидинПротивовоспалительное средство
*
3-7 г в день
Добавки, для улучшения настроения, сна и общей психики
МелатонинУлучшает сон; укрепляет иммунную систему
*****
1-3 мг перед сном
L-теанинПомогает психологически расслабиться
****
200 мг-1 г в день
SAMе (S-аденозил-I-метионин)Улучшает настроение
****
400 мг в день
ТирозинУлучшает настроение; снимает напряжение
***
2-3 г в день
Кава-каваИзбавляет от чувства тревоги; помогает расслабиться
***
45-70 мг в день
"Трава св. Иоанна"Улучшает настроение; избавляет от депрессии
***
750-1 г в день
Двулистный гинкгоУлучшает концентрацию; насыщает мозг кислородом
***
80-100 мг в день
Диметиламиноэтанол (ДМАЭ)Стимулирует умственную деятельность; улучшает концентрацию
***
100 мг-1 г в день
5-НТР (5-гидрокситриптофан)Снимает стресс; улучшает сон
***
50-100 мг в день
Фосфатидилсерин (РS)Стимулирует умственную деятельность; укрепляет нервную систему
***
200-800 мг в день
ФенилаланинСтимулирует умственную деятельность
**
250-500 мг в день
Ацетил-L-карнитинПоддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность
**
500-750 мг в день
Корень валерианыИзбавляет от бессонницы, стресса и чувства тревоги
**
150-300 мг в день
Пироглутаминовая кислотаУлучшает концентрацию
*
500 мг-1г в день
Холин Укрепляет нервную систему, стимулирует ее деятельность
*
500 мг-1г в день
Витамины, минералы, антиоксиданты
Мультивитамины/минералыСодержат 100% рекомендуемой медиками суточной нормы витаминов
*****
Доза указана на упаковке
Витамин САнтиоксидант; помогает при инфекциях верхних дыхательных путей
*****
500 мг-3 г в день
Витамн ЕАнтиоксидант
*****
400-800 МЕ в день
Кальцийbones, teeth, muscle function
****
600 mg-1, 2 g daily
Комплекс витаминов ВНехватка может замедлить многие метаболические процессы, включая белковый обмен; при стрессе потребность организма в витаминах В возрастает
****
выбор баланс
В12Нехватка этого витамина может замедлить белковый обмен
****
2 мкг в день
Магний Недостаток магния отрицательно сказывается на выработке ИГФ-1, вызывает мышечнуюслабость и тошноту
***
350-500 мг в день
ЦинкНедостаток цинка может вызвать снижение уровня тестостерона
***
15 мг в день
КалийЕго недостаток может вызвать судороги и отрицательно сказаться на нервах
***
2, 5 г в день
СеленАнтиоксидант, стимулирует метаболизм гормонов щитовидной железы
***
50-200 мкг в день
Бета-каротинАнтиоксидант, в некоторых случаях проявляет антиканцерогенные свойства
***
5, 000-10, 000 МЕ в день
ЛикопенАнтиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами
***
5-20 мг в день
ЛютеинАнтиоксидант, полезен для глаз
***
5-20 мг в день
ЗеаксантинАнтиоксидант, полезен для глаз
***
5-20 мг в день
КверцитинАнтиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами, полезен для венечных сосудов
***
250-500 мг в день

Рейтинг эффективности

*****
Лучшие
Эти добавки прошли тщательную проверку, подтвердившую их эффективность, и "срабатывают" в большинстве случаев.
****
Очень хорошие
Результаты исследований в целом положительные.  Отзывы в основном благоприятные. 
***
Хорошие
Результаты исследований в одних случаях положительные, а в других отрицательные.  Отзывы как благоприятные, так и не очень. Необходимы дальнейшие исследования.
**
Приемлемые
Научно обоснованных данных явно недостаточно или их нет вообще. Отзывов также очень мало, чтобы определить истинную ценность этих добавок, необходимо провести очень серьезные исследования.
*
Плохие
Никаких исследований не проводилось. Теоретические обоснования напрочь отсутствуют.

Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.