NaturalBody » Статьи » Разное » Рейтинг пищевых добавок в бодибилдинге |
Рейтинг пищевых добавок в бодибилдинге |
Пищевые добавки в бодибилдинге
Моногидрат креатина (источник силы и энергии)
Действие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креатин "вкачивает" в мышечные клетки дополнительную воду. Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. За счет дополнительного воды вес тела в первые недели приема креатина может увеличиться на 2-2.5 кг.
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды вскоре после тренировки или после еды.
Дозировка. 3 грамма в день. (И 20 граммов в день в течение самой первой недели приема креатина. Это называется "загрузкой".)
Эфедрин и кофеин (сжигатель жира)
Действие. Эфедрин и кофеин "на пару" помогают ударно сбрасывать жир, а также повышают мышечный и психический тонус. По темпам "жиросжигания" данная комбинация не знает себе равных.
Возможные побочные эффекты. Бессонница, нервное возбуждение, чувство тревоги, тошнота. Препарат противопоказан людям с болезнями сердца.
Применение. Начните с одной третьей рекомендуемой суточной дозы, чтобы проверить свою реакцию на эту добавку. Потом постепенно повышайте дозу. Чтобы препарат заработал, его надо принимать многие месяцы (параллельно с тренировками, рассчитанными на снижение веса). Эпизодический прием добавки, практически, ничего не дает.
Дозировка. 20 мг эфедрина три раза в день; 200 мг кофеина три раза в день.
Протеиновый концентрат (строительный материал для мышц)
Действие. Как известно, белок состоит из аминокислот. Ну а среди них есть и незаменимые, т.е. такие, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Такие аминокислоты можно получить только с пищей. Да вот только для этого надо садиться на специально разработанную диету. Протеиновые концентраты с легкостью решают проблему, поскольку содержат всю гамму аминокислот без изъятий. Другой плюс белковых смесей как продукта питания - отсутствие жира и низкое содержание калорий.
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Норма приема составляет 1.8-2 гг белка на килограмм вашего веса. Есть прямой резон разом отмерять все количество, замешать в блендере с молоком (водой) и фруктами, перелить в термос и взять с собой на работу. Принимать смесь надо 3-4 раза в день, вместе с едой или легким перекусом. Сразу после тренировки тоже рекомендуется заправиться белком в количестве 20-30 гг.
Дозировка. Разовый прием белка не должен превышать 50 гг. Излишек попросту не будет усвоен.
Глютамин (иммуностимулятор)
Действие. Аминокислота глютамин - основной аминокислотный компонент наших мышц. В процессе тренинга мышцы расходуют глютамин, вот поэтому его потери надо восполнять за счет приема глютаминовых добавок. Это принципиальное условие! Дело в том, что глютамин впрямую отвечает за иммунитет. Истощение запасов глютамина в мышцах угрожает снижением сопротивляемости организма.
Применение. Чайную ложку с верхом (это около 5 граммов глютамина) растворите в чашке воды и сразу же выпейте; принимайте такую порцию добавки дважды в день.
Дозировка. от 2 до 14 граммов в день.
Пищезаменители (легкая еда)
Действие. Речь идет о порошковой смеси белкового и углеводного концентратов в идеальном для питания соотношении. По мнению диетологов, заменители питания - это отличный способ питания в пути или на "неудобной" работе. С помощью заменителей ваш суточный рацион нисколько не пострадает в смысле питательности даже если у вас нет никаких шансов принять пишу "нормально".
Возможные побочные эффекты. Не выявлены.
Применение. Порошковые пищезаменители, как и белковые смеси, надо размешивать в воде или на обезжиренном молоке. Для "улучшения" вкуса можете добавить в коктейль фрукты, помолоть овсяное или шоколадное печенье. Пищезаменитель обычно готовят заранее и берут с собой на работу или в дорогу в термосе.
Дозировка. Одна упаковка содержит 6-12 пакетиков, рассчитанных на разовый прием. Если ваш вес зашкаливает за 90 кг, имет смысл разводить "на раз" сразу два пакетика.
Витамины
Мультивитаминые и мультминеральные комплексы должны быть под рукой у каждого бодибилдера. Никогда не принимайте витамины натощак, иначе заработаете расстройство желудка. И витамины, и микроэлементы принимают вместе с едой.
Какой бы комплекс вы ни выбрали, он в обязательном порядке должен содержать фолиевую кислоту, витамин В12, селен, магний и цинк. Это, так сказать, специфика бодибилдинга.
Когда откроете упаковку с капсулами, вату сразу же выбросите. Она собирает влагу и за счет этого становится скопищем разных бактерий.
Рекомендуемая суточная норма всех витаминов и микроэлементов в одну капсулу или таблетку ну никак не уместится. Вот поэтому производителя обычно "экономят" на количестве. Выход один: принимать кое-какие витамины и микроэлементы дополнительно.
Вот лучший из таких "наборов":
1) Магний и цинк: 450 мг магния, 30 мг цинка (плюс 10,5 мг витамина В6 для лучшего усвоения даных микроэлементов).
2) Кальций: 1000 мг в сутки
3) Витамин Е: 400 МЕ.
В случае, если вам приходится очень много нервничать, стоит обязательно принимать комплекс витаминов группы В. Зимой обязателен витамин С. В случае, если вы живете в климатической полосе, где редко видите солнце, надо дополнительно принимать витамин Д.
Ну и последний совет: не закупайте витамины впрок. В условиях домашнего хранения они быстро теряют свои ценые свойства.
Таблица рейтинга пищевых добавок
Добавка | Основное предназначение | Рейтинг эффективности | Обычная доза |
|---|---|---|---|
| Для наращивания мышечной массы, силы и ускоренфия восстановления | |||
| Трибулиус (Трибестан) | Увеличивает образование тестостерона | ***** | 1-4 г в день |
| Экдистероны (Экдистен, Леветон) | Увеличивает уровень "стеринного" тестостерона | **** | 0,1-0,3 г в день |
| Креатин | Увеличивает физическую силу, ускоряет восстановление; увеличивает массу | ***** | 2-20 г в день |
| Глютамин | Предотвращает распад мышечной ткани; укрепляет иммунную систему | **** | 5-20 г в день |
| Аминокислоты с разветвленными цепями | Предотвращают распад мышечной ткани; притупляют чувство усталости | **** | 5-10 г в день |
| ZMA (цинк-монометионин-аспартат, магний-аспартат, В6) | Повышает уровень тестостерона и ИГФ-1; увеличивает физическую силу, улучшает сон/восстановление | ***** | 2-3 капсулы в день |
| В-гидрокси -В-метилбутират (НМВ) | Увеличивает мышечную массу тела; предотвращает распад мышечного белка | **** | 3-5 г в день |
| Аргинин - кетоизокапроат (АКIС) | Предотвращает распад мышечного белка; стимулирует активность мозга | *** | 4-6 г в день |
| Аланин | Способствует производству глюкозы; предотвращает распад мышечной ткани | *** | 1-3 г в день |
| Альфа-кетоглутарат (АКG) | Предотвращает распад мышечной ткани | *** | 3-4 г в день |
| Орнитин-альфа-кетоглутарат (ОКG) | Предотвращает распад мышечной ткани; "предшественник" гормонов | *** | 6-8 г в день |
| Таурин | Инсулиноподобное действие; увеличивает объем клеток; защита клеточных оболочек | *** | 1-3 г в день |
| D-рибоза | Ускоряет восстановление; улучшает работу мышц | *** | 2-4 г в день |
| Конъюгированная линолевая кислота (СLА) | Увеличивает мышечную массу тела; сжигает жир; антиканцерогенное действие | *** | 2-4 г в день |
| 4-андростендиол | Способствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие | *** | 300-600 мг в день |
| 19-норандростендиол | Способствует выработке тестостерона/антикатаболическое действие | *** | 300-600 мг в день |
| Дегидроэпиандростерон (DНЕА) | Повышает уровень тестостерона у тех, кому за 50 | *** | 25-100 мг в день |
| 19-норандростендион | Повышает уровень тестостерона/антикатаболическое действие | *** | 300-600 мг в день |
| Бета-экдистерон | Улучшает азотный баланс | *** | 1-1, 5 г в день |
| Иприфлавон | Мышечная масса тела; "стройматериал" для костной ткани | *** | 600 мг в день |
| Фосфатидилсерин (РS) | Понижает уровень кортизола; стимулирует умственную деятельность | *** | 200-800 мг в день |
| Кетоизокапроновая кислота/кетоизокапроат | Предотвращает распад мышечной ткани | ** | 4-6 г в день |
| Орнитин | Предотвращает распад мышечной ткани; стимулирует выработку гормона роста | ** | 5-10 г в день |
| Глицерин | Поддерживает объем плазмы крови; гипергидратация | ** | 6-8 г в день |
| Метоксиизофлавон | Мышечная масса тела | ** | 500 мг-1г в день |
| Хризин | Антиэстрогенное действие | ** | 1-3 г в день |
| Триглицериды со средней цепочкой | Дополнительные калории; источник энергии | ** | 8-20 г в день |
| Аргинин | Стимулирует выработку гормона роста; улучшает эрекцию | ** | 5-15 г вдень |
| Андростендион | Повышает секрецию тестостерона/антикатаболическое действие | * | 50-100 мг в день |
| Трибулус террестрис (>40% сапонинов) | Анаболический эффект; увеличивает физическую силу | * | 750 мг-1, 5 г в день |
| Холин | Необходим для мышечного сокращения; сжигает жир | * | 500 мг-1г в день |
| Прегненолон | Повышает уровень тестостерона | * | 100-200 мг в день |
| Для " жиросжигания", повышения энергии и общей выносливости | |||
| Кофеин (гуарана, орех кола, зеленый чай) | Способствует "утилизации" жира; улучшает работу организма | **** | 100-300 мг в день |
| Эфедрин (эфедра) | Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир | ***** | 20-75 мг в день |
| Синефрин (цитрус аурантиум) | Улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир | **** | 10-50 мг в день |
| 1R-2S-норэфедрин | Подавляет аппетит; улучшает концентрацию; ускоряет обмен веществ; "мобилизует" жир | *** | 25-100 мг в день |
| Пируват | "сжигает" жир; вырабатывает энергию | *** | 5-10 г в день |
| Гуггулстероны | Улучшают функцию щитовидной железы; нормализуют уровень холестирина | *** | 200-800 мг в день |
| "Coleus foskohlii" (активный форсколин) | Ускоряет обмен веществ и термогенные процессы | *** | 50-120 мг в день |
| Кофермент Q10 | Улучшает работу сердца; улучшает работу организма в аэробном режиме | *** | 100-400 мг в день |
| Конъюгированная линолевая кислота (СLА) | Способствует выработке энергии из жира; антиканцерогенное действие | *** | 2-4 г в день |
| Хром | Способствует метаболизму глюкозы; увеличивает мышечную массу тела | *** | 100-400 мкг в день |
| Колосолиевая кислота | Регулирует уровень глюкозы в крови | *** | 30-50 мг перед едой |
| D-пинитол | Способствует усвоению глюкозы мышечной тканью; синтезирует гликоген | *** | 100 мг в день |
| Альфа-липоевая кислота | Антиоксидант; инсулиноподобный эффект | *** | 200-800 мг в день |
| Бикарбонат натрия | Улучшает анаэробный метаболизм | *** | 300мг/кг за 1-3 часа до тренировки |
| 4-гидроксиизолейцин (семена пажитника) | Усиливает действие инсулина | *** | 100 мг разовая доза |
| Родиола розовая (золотой корень) | Адаптоген; "мобилизует" жир | *** | 200-400 мг в день |
| Эпимедиум крупноцветковый | Повышает выносливость; усиливает половое влечение; снимает усталость | *** | 500 мг-2 г в день |
| Мака | Ваработка энергии; адаптоген; усиливает половое влечение | *** | 250 мг-1 г в день |
| Ацетил-L-карнитин | Поддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность | ** | 500-750 мг в день |
| Гидроксилимонная кислота (НСА) | Препятствует превращению углеводов в жир; снижает аппетит | ** | 500-750 мг перед едой |
| Нарингин | Ускоряет термогенные процессы; антиэстрогенное действие | ** | 50-150 мг в день |
| Экстрат белой или красной фасоли | Замедляет выработку альфа-амилазы; препятствует усвоению углеводов | ** | 350-700 мг перед едой |
| Йохимбин (йохимбе) | Ускоряет термогенные процессы; усиливает мужскую потенцию | ** | 15-20 мг в день |
| Фосфатные соли | Поддерживают скорость обмена веществ во время диеты | ** | 1-2 г в день |
| Цитруллин малат | Помогает бороться с усталостью | ** | 12-18 г в день |
| Женьшень | Адаптоген; улучшает работоспособность и физические кондиции; ускоряет восстановление | ** | 100-500 мг в день |
| Никотинамид-аденин-динуклеотид | Стимулирует умственную деятельность; способствует росту спортивных результатов | ** | 5 мг в день |
| Хитозан | Препятствует усвоению жира; "связывает" жир | ** | 1-4 г в день |
| Белая ива | Болеутоляющее средство; ускоряет термогенные процессы | ** | 1-2 г в день |
| Яблочная кислота | Повышает выносливость; ослабляат симптомы фибромиалгии | ** | 200-400 мг в день |
| L-карнитин | Ускоряет жировой обмен; улучшает работу организма в аэробном режиме | ** | 2-4 г в день |
| Соединения ванадия | Повышают чувствительность мышц к инсулину | * | 25-50 мг в день |
| Белковые концентраты(молочный, сывороточный, казеин, яичный, соевый) | Источник ценных аминокислот плюс общеукрепляющее действие на организм | **** | 20-200 г в день |
| Конопляное масло | Обладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот | *** | 2-4 чайные ложки в день |
| Льняное масло | Обладает антиканцерогенными свойствами; укрепляет сердечно-сосудистую систему; прекрасный источник незаменимых жирных кислот | *** | 2 столовые ложки в день |
| Растительные волокна (нерастворимые и растворимые) | Улучшают работу кишечника; нормализуют уровень холестерина; повышают иммунитет | *** | 10-30 г в день из пищи и добавок |
| GLA (масло примулы вечерней, масло огуречника) | Противовоспалительное действие; оздоровляет кожу и волосы | *** | 400-600 мг в день |
| Сульфат хондроитина | Противовоспалительное действие; укрепляет суставы | *** | 1, 2-1, 5 г в день |
| Глюкозамин | Противовоспалительное действие; помогает при повреждениях соединительных тканей | **** | 1, 5-3 г в день |
| Фрукто-олигосахарид (FOS) | Растворимые волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень " плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови | **** | 5-20 г в день |
| Глюкоманнан | Гелеобразующие волокна; пробиотик, укрепляющий иммунную систему; понижает уровень "плохого" холестерина; понижает уровень сахара в крови | **** | 3-9 г в день |
| Экстракт гриба " шиитейк" | Укрепляет иммунную систему | *** | 100 мг в день |
| DL-фенилаланин | Болеутоляющее средство | *** | 250-500 мг в день |
| Лактоферрин (выделен из молозива) | Пробиотик; укрепляет иммунную систему; обладает антибиотическими свойствами | *** | 200-500 мг в день |
| Арабиногалактан | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях | *** | 1, 5-3 г в день |
| Бета-глюкан | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях | *** | 3-6 г в день |
| Экстракт листьев оливкого дерева | Повышает иммунитет; помогает при острых инфекционных заболеваниях | ** | 500 мг-2 г в день |
| Зеленый чай | Антиоксидант; ускоряет обмен веществ; помогает расслабиться | ** | 1-2 чашки в день |
| Пальма сабаль (пальметто) | Помогеет при заболеваниях простаты; препятствует выработке дигидротестостерона (ДГТ) | *** | 200-350 мг в день |
| Лизин (незаменимая аминокислота) | Может ослаблять симптомы и предотвращать рецидивы герпеса; способствует росту костей | *** | 500 мг-1г в день |
| Метилсульфонилметан (MSM) | Облегчает боль и снимает воспаление при артрите; способствует регенерации тканей | *** | 500 мг в день |
| Молозиво | Укрепляет иммунную систему | ** | 150 мг-1 г в день |
| N-ацетилцистиен (NAC) | Антиоксидант; укрепляет иммунную систему | ** | 1-1, 5 г в день |
| Эхинацея | Укрепляет иммунную систему | ** | 500 мг-1г в день |
| СМО (цетилмиристолеат) | Укрепляет суставы | ** | 1-3 г в день |
| IP6 (инозитолгексафосфат) | Обладает антиканцерогенными свойствами | ** | 1-2 г в день |
| Медь | Укрепляет суставы; участвует в химических реакциях | ** | 1, 5 мг в день |
| Желтокорень (золотая печать) | Укрепляет иммунную систему | ** | 250-750 мг в день |
| 7-кето-DНЕА | Укрепляет иммунную систему | ** | 50-100 мг в день |
| L-гистидин | Противовоспалительное средство | * | 3-7 г в день |
| Добавки, для улучшения настроения, сна и общей психики | |||
| Мелатонин | Улучшает сон; укрепляет иммунную систему | ***** | 1-3 мг перед сном |
| L-теанин | Помогает психологически расслабиться | **** | 200 мг-1 г в день |
| SAMе (S-аденозил-I-метионин) | Улучшает настроение | **** | 400 мг в день |
| Тирозин | Улучшает настроение; снимает напряжение | *** | 2-3 г в день |
| Кава-кава | Избавляет от чувства тревоги; помогает расслабиться | *** | 45-70 мг в день |
| "Трава св. Иоанна" | Улучшает настроение; избавляет от депрессии | *** | 750-1 г в день |
| Двулистный гинкго | Улучшает концентрацию; насыщает мозг кислородом | *** | 80-100 мг в день |
| Диметиламиноэтанол (ДМАЭ) | Стимулирует умственную деятельность; улучшает концентрацию | *** | 100 мг-1 г в день |
| 5-НТР (5-гидрокситриптофан) | Снимает стресс; улучшает сон | *** | 50-100 мг в день |
| Фосфатидилсерин (РS) | Стимулирует умственную деятельность; укрепляет нервную систему | *** | 200-800 мг в день |
| Фенилаланин | Стимулирует умственную деятельность | ** | 250-500 мг в день |
| Ацетил-L-карнитин | Поддерживает уровень тестостерона; стимулирует умственную деятельность | ** | 500-750 мг в день |
| Корень валерианы | Избавляет от бессонницы, стресса и чувства тревоги | ** | 150-300 мг в день |
| Пироглутаминовая кислота | Улучшает концентрацию | * | 500 мг-1г в день |
| Холин | Укрепляет нервную систему, стимулирует ее деятельность | * | 500 мг-1г в день |
| Витамины, минералы, антиоксиданты | |||
| Мультивитамины/минералы | Содержат 100% рекомендуемой медиками суточной нормы витаминов | ***** | Доза указана на упаковке |
| Витамин С | Антиоксидант; помогает при инфекциях верхних дыхательных путей | ***** | 500 мг-3 г в день |
| Витамн Е | Антиоксидант | ***** | 400-800 МЕ в день |
| Кальций | bones, teeth, muscle function | **** | 600 mg-1, 2 g daily |
| Комплекс витаминов В | Нехватка может замедлить многие метаболические процессы, включая белковый обмен; при стрессе потребность организма в витаминах В возрастает | **** | выбор баланс |
| В12 | Нехватка этого витамина может замедлить белковый обмен | **** | 2 мкг в день |
| Магний | Недостаток магния отрицательно сказывается на выработке ИГФ-1, вызывает мышечнуюслабость и тошноту | *** | 350-500 мг в день |
| Цинк | Недостаток цинка может вызвать снижение уровня тестостерона | *** | 15 мг в день |
| Калий | Его недостаток может вызвать судороги и отрицательно сказаться на нервах | *** | 2, 5 г в день |
| Селен | Антиоксидант, стимулирует метаболизм гормонов щитовидной железы | *** | 50-200 мкг в день |
| Бета-каротин | Антиоксидант, в некоторых случаях проявляет антиканцерогенные свойства | *** | 5, 000-10, 000 МЕ в день |
| Ликопен | Антиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами | *** | 5-20 мг в день |
| Лютеин | Антиоксидант, полезен для глаз | *** | 5-20 мг в день |
| Зеаксантин | Антиоксидант, полезен для глаз | *** | 5-20 мг в день |
| Кверцитин | Антиоксидант, обладает антиканцерогенными свойствами, полезен для венечных сосудов | *** | 250-500 мг в день |
Рейтинг эффективности
***** | Лучшие |
| Эти добавки прошли тщательную проверку, подтвердившую их эффективность, и "срабатывают" в большинстве случаев. | |
**** | Очень хорошие |
| Результаты исследований в целом положительные. Отзывы в основном благоприятные. | |
*** | Хорошие |
| Результаты исследований в одних случаях положительные, а в других отрицательные. Отзывы как благоприятные, так и не очень. Необходимы дальнейшие исследования. | |
** | Приемлемые |
| Научно обоснованных данных явно недостаточно или их нет вообще. Отзывов также очень мало, чтобы определить истинную ценность этих добавок, необходимо провести очень серьезные исследования. | |
* | Плохие |
| Никаких исследований не проводилось. Теоретические обоснования напрочь отсутствуют. |
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Тренировки
