» » » Похудение, правильный подход
 

Похудение, правильный подход

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 454  |  Комментарии: 0  |  Дата: 4-11-2010, 03:09

Автор: Kurt

Источник: ironmine.org

Худеем как мы, худеем лучше нас, худеем вместо нас...

«Поможем похудеть. Аня и Маша. Не Гербалайф».
Народное творчество.

В качестве введения, хотел бы сказать, что в этой статье я опишу методику, благодаря которой можно худеть, не мучая себя диетами, не напрягая свой организм аэробикой, в общем, без всего негативного, что обычно сопровождает этот тяжелый процесс.

Не торопитесь откладывать прочтение и со злостью жать Alt+F4. Нет, это не реклама, Вам не нужно ничего покупать, не нужно отправлять мне деньги. Все что от Вас требуется - это дочитать до конца, соль и топор, чтобы все-таки сварить кашу...

Как это бывает...

Рано или поздно любой человек сталкивается с проблемой лишнего веса, а проще говоря, с излишками жировых отложений. Как не странно этот момент наступает у всех в одно и тоже время - перед пляжным сезоном.

По моим наблюдениям существует 2 категории людей. Первая категория вспоминает об этом еще в начале весны, а потому начинает готовиться заранее, руководствуясь старой пословицей: «Готовь тело весной, а одежду покупай осенью». Вторую категорию я ласково называю «Тайцы», потому как эта мысль их осеняет в июне, в результате они скупают все возможные таблетки и миостимуляторы, голодают весь месяц, а потом появляются на пляже в костюме старого слона...

Только из-за первой категории людей я заставил себя написать эту статью в начале весны, а не ближе к июню.

Кроме уважения к разумным существам, я обладаю другой важной чертой. Все что я пишу, опробовано (и не один раз) мной и доказало свою эффективность. Этот опыт обобщен и изложен ниже, поэтому сразу хочу предупредить теоретиков и других неразумных существ: «Лучше один раз высушится, чем засорять мой ящик».

Понеслась...

Ну что ж, жребий брошен. Нам надо похудеть. Чтобы добиться цели, ее нужно установить. Целью не может быть само понятие «похудеть». Целью должно служить количественное выражение, например, убрать 6 килограммов жира, сохранив мышечную массу. Для того чтобы определить количество лишнего жира, достаточно воспользоваться калькулятором процента жира. Результат он дает приблизительный, но сейчас нет необходимости определять цель с точностью до грамма.

Кроме веса запишите свои антропометрические измерения на начало цикла, и повторяйте эти измерения каждую неделю в одно и тоже время. Т.е. еженедельно Вы должны измерять свой вес, объем груди, руки, живота на уровне пупка, ягодиц, бедра.

Итак, теперь мы знаем, что нам нужно сделать.

Аспекты

Сложную проблему легче осветить, понять и решить, разбивая ее на составляющие, модули, аспекты. Также поступлю и я.

В процессе похудения можно выделить несколько наиболее важных аспектов, которые являются основополагающими. Положительный результат возможен только при учете всех аспектов.

Начнем рассматривать их по одному.

Ментально-мотивационный аспект

Крайне важный аспект. Очень важно заложить основы еще до сушки, а потом подпитываться мощью убеждений и мотивации. Думаю, Вы все знаете о мощи убеждения и желания, и Вам не нужно рассказывать об исследованиях, где при одинаковом питании и тренировках, худели только те, кто действительного хотел этого и был готов к переменам со своим телом. Вы ведь разумные, поэтому ничего такого я Вам рассказывать не буду.

Должен предупредить, что мотивация прямо пропорциональна «весу» вашей цели. Если Ваша цель весит 3-4 кг жира, то для ее достижения понадобится меньше мотивации, чем если бы Ваша цель весила 12-15 кг.

Как это делаю я. При начале любого тренировочного цикла, не обязательно на рельеф, я проделываю следующее. Я открываю чистый лист в своём тренировочном дневнике и пишу там, на что направлен цикл. Формулировка должна быть простой и понятной настолько, чтобы даже от одного слова у Вас в голове всплывала эта цель во всей своей красе. Например, на этот цикл я написал «Пресс».

Под направлением напишите то, чего Вы лишитесь, например, «я потеряю свои дряблые бедра, благо отвисший живот их скрывает» или «я потеряю сексуальное эмбарго со стороны женщин». Формулировки индивидуальны, главное, чтобы Вы это действительно в себе не любили, а лучше, чтобы ненавидели. От этого Вы будете отталкиваться.

После пишем то, что даст достижение этой цели. Формулировки могут быть сколь угодно сложными. Например, «когда я похудею, я точно не буду мучиться от высокого давления» или «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня» или «то, что я пожму хотя  бы 50 кг, будет первой ступенькой по восстановлению порванных связок». Формулировки могут быть любыми, лишь бы они побуждали Вас к действию. Врядли гей напишет «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня», все индивидуально. Вы не должны стесняться, если эти формулировки результатов будут крайне эгоистичными и нарцисстическими. Вы делаете это для себя, поэтому в этом нет ничего страшного.

Если Вы не можете написать положительные эффекты достижения цели, либо Вы видите их смутно, то поберегите время - займитесь чем-нибудь другим и начните это, когда по настоящему этого захотите.

Все люди разные. Некоторым, чтобы двигаться вперед, нужно отталкиваться от негатива, другим нужно тянуться к позитиву, а некоторые вообще отталкиваясь от негатива, тянуться к позитиву. Поскольку я не знаю Вас лично, придется прибегнуть к обоим способам.

Итак, мы заложили основу успешного цикла на похудение.

Прочитайте написанную в дневнике страницу. У Вас должны появиться определенные чувства, в идеале - это жгучее желание достичь поставленной цели, избавится от негатива, и получить позитивные результаты. Если Вы не испытываете желания достичь это цели, значит Вы что-то упустили или не были с собой по настоящему откровенны, либо просто не хотите ее достигать. Попробуйте повторить снова описанное выше.

Итак, теперь Вы знаете, сколько весит ваша цель, и Вы по-настоящему хотите ее достичь, перейдем к делу.

Питание

Питание мы, как разумные, спланируем заранее, и будем менять в зависимости от происходящих изменений.

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и зависит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.

Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.

Третье. Уровень похудения именно такой: базальный уровень минус 200 ккал. Не надо отнимать 400-500 ккал, это ничего не ускорит, а возможно даже затормозит.

Зная сколько мы можем есть, давайте поговорим о том, когда есть. Поскольку Вы крайне разумные индивидуумы, я не буду рассказывать о проведенных исследованиях, в которых были выявлены наиболее оптимальное «разнесение» калорий по приемам пищи для наилучшего сохранения мышечной массы. Раньше я об этом догадывался на уровне подсознания, сейчас же очкарики доказали мои догадки.

Итак, оптимальным для потери жира и сохранения мышечной массы является такое разнесение ккал:

Завтрак:         15% ккал от суточного рациона.
Обед:             35% ккал от суточного рациона.
Полдник:        15% ккал от суточного рациона.
Ужин:             35% от ккал от суточного рациона.

Не думаю, что стоит напоминать, что завтрак - это прием пищи через 0,5 - 1 час после пробуждения. А ужин - прием пищи за 1,5 - 2 часа до сна. В промежутке - обед и полдник через равное время. И это именно так. Помните, я говорил, что не придется мучиться диетами, и это именно так, пусть глупые пингвины, желающие похудеть за неделю, не едят за 10 часов до сна. Нормальными людьми движут другие мотивы.

Теперь разберемся с тем, из чего должен состоять суточный рацион. Вы, конечно, догадались, что он должен состоять из белков, жиров и углеводов, их еще называют микронутриентами. Все правильно, но каково должно быть соотношение? Оно зависит от человека, но опять же полагаясь на опыт и умных очкариков, зададим границы, в которых Вы можете варьировать свой рацион для подстройки под себя любимого.

Белок:            35-40% ккал от суточного рациона (в 1 грамме белка 4 ккал).
Жиры:            15-20% ккал от суточного рациона (в 1 грамме жиров 9 ккал).
Углеводы:      35-45% ккал от суточного рациона (в 1 грамме углеводов 4 ккал).

Теперь возникает резонный вопрос о том, какое процентное соотношение микронутриентов должно быть во время приемов пищи. Старайтесь, чтобы все микронутриенты присутствовали, не обязательно, чтобы они были как-то определены количественно, главное, чтобы Вам было комфортно. Некоторые, например, тренируются с утра, а потому им будет комфортней с утра получить больше углеводов для того, чтобы нормально потренироваться. Единственное, чего делать нельзя - это составлять прием пищи только из углеводов или белка. Микронутриенты должны присутствовать, а соотношение выбирайте в зависимости от жизненных ситуаций.

По поводу питания я рассказал все наиболее важное, остался только один вопрос: «ЧТО можно есть». Ответ будет еще проще, чем вопрос: «ВСЕ!». Нет, это не шутка. Многие говорят о том, что нельзя есть сладкое, жирное, мучное. Это ложь против человечества. Можно есть все, но с одним условием - Вы должны есть столько, чтобы укладываться в «уровень похудения», Ваш рацион должен быть разнесен по формуле «15%-35%-15%-35%», а соотношение микронутриентов «40-15-45».

Это довольно просто. Но есть пара нюансов, которыми я бы хотел с Вами поделиться.

Первое. Углеводы. Безусловно, можно все 300-400 г углеводов получать сахаром или плюшками, но гораздо комфортнее получать эти углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом. Объясню на примере. У Вас ограничен бюджет и стоит вопрос о приобретении телевизора. Поскольку бюджет сильно ограничен, то купить вы можете только один и только раз в 3 года. Перед Вами два телевизора одинаковой стоимости, но есть важное различие. Первый проработает 3 года, а второй только полгода, но при покупке второго перед Вами целый час будет выступать клоун. Грубо говоря, покупая первый, Вы получаете надежную вещь на многие года, а, покупая второй, Вы покупаете развалюху. Зато у Вас целый час будет хорошее настроение.

С такой же дилеммой сталкиваются желающие похудеть. С одной стороны минутное удовольствие от заварного пирожного с другой - комфортное и сытое состояние в течение 2-3 часов после гречки. Выбор за Вами, но прежде чем Вы выберете гречку, найдите таблицу гликемических индексов продуктов. «Руки...Найдется все!».

Второе. Жиры. Старайтесь набирать суточную норму жиров из источников растительного происхождения. В идеале это оливковое масло или орехи.

Третье. Белок. Нас интересует белок только животного происхождения. Забудьте сою и белок из колбас. Нас интересуют только белок из продуктов, которые ели наши предки и предки наших предков. Это же касается и всякого рода протеинов. Дело не в идеологии или характере, дело в Вашем комфорте. Сравните стакан жидкости с разведенным протеином, в которой содержится 50 г белка и большую добротную, обжаренную куриную грудку под соусом. Выбор опять же за Вами, но чтобы цикл проходил комфортно желательно получать белок из продуктов животного происхождения, таких как филе куриное, яйца, творог нежирный, кефир нежирный, постная говядина и т.д. Если же Вы вегетарианец, то Вам остается только посочувствовать.

Зная ответы на все вопросы по питанию, Вы можете спланировать свой рацион. В дневнике запишите выбранные продукты, из которых будете получать углеводы и белок. Далее, зная «уровень похудения», мы пишем, сколько данных продуктов мы можем съесть, сохранив при этом правильное соотношение микронутриентов. Мы специально не учли жиры на раннем этапе, потому как ими будет «играть», добавить их всегда можно, а вот убавить проблематично. Если Вы достигли нужного количества белка и углеводов, то самое время откорректировать жиры. Если их получилось больше нормы, а, следовательно, и количество калорий превысило «уровень похудения», значит, Вы взяли в качестве источников белка жирноватые продукты. Это просто исправить - попробуйте взять менее жирные продукты. Если жиров не достает, а белок и углеводы в норме, то оставшееся количество жиров «доберите» из оливкового масла или орехов. На крайний случай из подсолнечного нерафинированного масла. 

Осталось самое простое - разнести по приемам пищи полученное количество еды. Подобное планирование рациона следует выполнять при каждом изменении веса на 3 кг.

Разобравшись с питанием, перейдем к силовому тренингу.

Силовой тренинг

Этому  аспекту я отдаю очень важную роль. Помните, наша цель не просто похудеть, а потерять  эндцать килограмм жира и сохранить максимум мышц.

Для начала отвлечемся и подумаем, что является показателем прироста или уменьшения мышц?

Разумеется, изменение метаболизма, но такую вещь довольно тяжело определить и правильно истолковать, потому что на метаболизм влияет множество факторов.

Старым и проверенным способом является изменение силовых показателей. Сейчас я говорю о чистом изменении силовых показателей при неизменно хорошей технике. Т.е. если силовые показатели при уменьшении веса тела не упали,  значит, мышцы сохранены в полном объеме, или если при увеличении массы тела силовые показатели не выросли, то о росте мышечной массы говорить не приходится.

Встает вопрос о том, как сохранить силовые показатели на недостаточном питании. Нас интересует именно силовой тренинг, как гарантия сохранности мышечной массы, а не средство для похудения. Это различие очень важно, потому как люди, не видящее этой разницы выходят из цикла похудения намного слабее и с меньшим количеством мышечной массы, чем люди, видящее и понимающе её.

Не помешает вспомнить, что организм «держит» ровно столько мышц, сколько ему нужно для жизни. Грубо говоря, если человек не будет физически напрягаться, то мышц будет столько, сколько нужно, чтобы нажать на кнопку лифта и открыть холодильник, даже если этот человек генетически одарен. Если же человек раз в 3 дня тренируется с отягощениями, то мышц будет ровно столько, чтобы выдержать текущую нагрузку плюс немного для подстраховки.

Теперь выстраивается четкая картина. Становится понятно, что показателем сохранности мышц являются силовые показатели, а организм поддерживает только то количество мышц, которое необходимо для того, чтобы выдержать нагрузку. Вывод из всего прост: для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку, а силовые показатели лакмусовая бумажка по которой можно судить об успешности борьбы за мышцы.

Но в мире нет идеальных ситуаций. Наша ситуация также не идеальна. Нас ограничивает количество калорий, вернее их недостаток. Это риск, что недостаток калорий повлияет на нас, и мы не сможем выполнить прежнюю нагрузку. Поскольку мы разумные существа, то не стоит бежать  прятаться, а тем более забывать об этом риске. Мы можем его снизить.

Вот несколько примеров снижения этого риска.

Пример первый. В дни силовых тренировок прием пищи перед тренировкой должен содержать больше углеводов за счет других приемов пищи, чем этот же прием пищи в другие дни.

Пример второй. Дни силовых тренировок и аэробных нужно разнести по разным дням.

Пример третий. Если аэробная нагрузка задействует определенную часть тела, например ноги, то ее не стоит проводить в день, предшествующий силовой тренировке ног.

Даже при максимальном сокращении риска минимальная потеря мышечной массы неизбежна. Главное минимизировать эту потерю. Судить будем по нашей «лакмусовой бумажке». Процесс потери мышц можно считать минимальной, если в месяц вы теряете 1-3 повторения в 3х рабочих подходах для верха тела и 3-5 повторения в 3х рабочих подходах для ног.

Объясню на примере. Верх тела. Допустим на начало цикла вы могли выжать 90 кг на 8 раз в каждом из 3х подходах. Если через месяц вы пожали 90 кг 7 раз в 3 походах, то можно считать, что потеря мышечной массы минимальна. Исключением являются подтягивания. Мне удается сохранять количество повторений в течение всего цикла, максимальные потери были 3-4 повтора в 3х рабочих подходах за 3 месяца.

Для ног немного другие законы. Это не значит, что потери мышц больше, чем для верха, просто большинство аэробных нагрузок загружает ноги, поэтому приходится тренировать их на фоне утомления, отсюда и небольшое снижение количества повторов. Если в приседе Вы потеряете 3-5 повторения в 3 рабочих подходах за месяц, то считайте, что вы удачно справились с задачей сохранения мышц ног.

Когда мы разобрались с пониманием и основой силового тренинга в цикле на похудение, стоит поговорить о конкретных методиках.

Может показаться, что это сложный вопрос, но на самом деле мы на него уже ответили. Ключом к правильному тренингу является фраза «для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку».

Я не знаю индивидуальные особенности каждого человека, поэтому не буду советовать какие упражнения делать. Я дам Вам более надежный и полезный совет. Возьмите свой тренировочный дневник, пролистайте его пару циклов назад. Определите цикл, в котором использовалась наиболее удобная для Вас программа тренировок, которая дала наибольший результат и не вызвала травм, содержала наиболее удобные упражнения. Это и будет Вашей программой тренировок на этот цикл.

Правда придется сделать легкую поправку на количество повторов. В рассмотренном выше примере выдуманный атлет жал 90 на 8 в 3х подходах, в его случае потери 1-3 повторений в 3х подходах за месяц - разумная потеря. Но если вы привыкли работать в 3 подходах на 3 повторения, то потеря 3 повторов - довольно существенная потеря. Поэтому не забывайте делать поправку на свое количество повторов.

Как видите у Вас огромный выбор программ и упражнений, главное, чтобы эта программа была базовой и не содержала неудобных упражнений. Единственное, в чем я Вас ограничу - количество повторов. Берите количество повторов, которое Вам удобно делать на массе, не нужно брать другое количество ни 12, ни 15, если Вам психологически лучше делать 5 повторов в 3х подхода - делайте, если 3 повторения - пожалуйста, 6 - 8 тоже не вызовет проблем. Помните, тренинг - залог сохранения мышечной массы, а не средство для похудения, не нужно делать много всего, без перерывов и со смешными весами - помните, мы настолько большие, насколько большую нагрузку можем выносить. И точка отсчета - рабочие веса на начало цикла. Стремитесь к ним, и вы сохраните всю мышечную массу. Чем дальше от них, тем меньше шансов удержать мышцы.

Если Вы привыкли отдыхать между подходами 3-5 минут - пожалуйста, торопиться не стоит, серьезный вес - серьезный отдых, не гоните, главная цель силовой тренировки - стремиться к уже показанным результатам. Напоминайте об этом себе перед каждой тренировкой. Не добавляйте упражнения на пресс, если Вы этого не делали раньше. Если Вы тренируетесь в тяжелом базовом стиле, т.е. разумный гуманоид, то на фоне усталости можете получить слабое звено в лице стабилизирующих мышц. Поэтому не делайте ничего, чего не делали в удачном для себя силовом цикле. В процессе Вы, возможно, захотите убрать некоторые упражнения, например гиперэкстензии, икры, пресс, чтобы сэкономить силы для наиболее важных упражнений, задействующих наибольшее число мышц. В условиях недостатка калорий Вам нужно научиться разумно ими распоряжаться, чтобы наиболее эффективно их потратить для удержания мышечной массы. Вспомните пример с телевизорами. Хорошенько проработать икры, пресс и внешний пучок Вы всегда успеете после цикла похудения, а вот потерянные килограммы мышц с бедер и спины вернуть будет тяжелее, намного тяжелее.

По тренингу вроде все, хотя нужно сказать маленькую, но очень приятную для нас вещь. Сразу после силовой тренировки невозбраняется и даже поощряется небольшое количество быстрых углеводов. Немного, значит действительно немного. Бисквитный торт или литр пива - это много. Немного - это грамм 200 сока 100% или сырок глазированный.

Теперь у Вас есть мотивация, спланировано питание и тренировочная программа.

Аэробная нагрузка

Как я и обещал, Вы не будете испытывать дискомфорт ни на одном этапе. Вы сами этого действительно хотите, Вы можете есть вкусную и сытную пищу, не замечая крошечного недостатка калорий (200 ккал это 2 конфетки), Вы тренируетесь так, как Вы привыкли и так, как Вам действительно удобно. В аэробном аспекте я тоже сдержу слово. Никакого дискомфорта.

Итак, прикинем бабки. На данный момент у Вас ежедневный дефицит составляет 200 ккал за счет пищи. Поскольку я не знаю сколько и как вы тренируетесь, то возьмем придуманного атлета. Поскольку мы обращаемся к придуманному атлету уже второй раз, думаю, стоит его назвать. Назовем его Зигмунд. Зигмунд тренируется 2 раза в неделю, делая порядка 3-4 базовых упражнений в 3 рабочих подходах на каждой тренировке. Тратит при этом порядка 500-600 ккал на каждой.

Итак, получается, что общий дефицит будет составлять 500+500+7*200=2400ккал.

Безопасное похудение составляет 0,4-0,5 кг жира в неделю. Это порядка 3500 ккал. Зигмунд без труда вычислит, что ему еще нужно потратить 1100-1200 ккал, чтобы достичь оптимально уровня жиросжигания и комфортно худеть назло «Тайцам». Это число назовем «аэробной составляющей».

Теперь нам нужно выбрать вид аэробной нагрузки. Выбор этот я оставляю за Вами, кто как не Вы знает, что ему комфортнее делать. Главное, чтобы эта нагрузка уложилась в «аэробную составляющую» и не мешала поддерживать мышцы силовыми тренировками.

Расскажу о своей особенности. Бег мне не подходит, даже трусцой. Но если посмотреть, то можно увидеть, что расход при беге трусцой - 500 ккал/час, а при быстром шаге в гору с маленьким уклоном порядка 350 ккал. Я сделал вывод, что лучше я буду ходить 1 час вместо 40 минут бега, зато буду делать это с удовольствием, да и колени целей будут.

В общем, теперь Вы выбираете вид аэробной  нагрузки, но не забудьте учесть, что ресурсы у Вас ограничены. Возможно, выбрав спринты, даже через 1 день отдыха Вы не сможете нормально приседать, а от долгого плавания подтягиваться или приседать. Всегда думайте о стратегической цели, совершая тактические решения.

Я глубокий сторонник похудения не через голодания. Многие переходят на голодный паек, и поэтому похудение ассоциируется с голодом. Моя ассоциация со словом «похудение» - «активность». Не обязательно зацикливаться именно на аэробной нагрузке. Вполне можно одну аэробную тренировку заменить другим видом активности, например, можно чаще убираться дома или ходить за продуктами пешком, часто заниматься сексом, сходить, наконец, с ребенком на каток или погулять в парк, сходить в поход со старыми друзьями или сплавиться с ними по реке на рафтах. Помните, что тратить калории нужно с умом и максимальной пользой, худея, можно получить гораздо больше, чем привлекательное тело. Если Вы выработаете в себе подобное отношение, Вы каждую весну будете ждать с нетерпением.

Ну а теперь вещь, которую Вам нужно знать обязательно. Большинство аэробных нагрузок человек выполняет стоя. Если до этого Вы вели малоподвижный образ, проводя лишь силовые тренировки, то не торопитесь сразу брать большую по длительности и интенсивности нагрузку. Иначе Вы рискуете «пошатнуть» свой позвоночный столб, что выразится в болях в колене, бедре, пояснице, грудном отделе позвоночника и даже в шее. Особенно это касается людей с плоскостопием. Если приводить пример, то классическим бы был пример с Обломовым. Если бы этот уважаемый человек проникся бы прогрессивными идеями и стал бы вести активный образ жизни, то скорей всего он бы заимел серьезные проблемы с позвоночником.

С этим я лично столкнулся и грешил на что угодно, только не на длительную аэробную нагрузку с самого начала цикла. Симптомами был боли в правой ступне, позже боль появилась в бедре, в низе спины, между лопатками и, наконец, шее. Почувствовав дискомфорт, я сходил к мануальному терапевту и теперь даю более щадящую нагрузку.

Если Вы страдаете плоскостопием и вели до этого малоподвижный образ жизни, то крайне осторожно выбирайте вид аэробной нагрузки. Идеальным выходом было бы использование велотренажера и другие виды аэробной нагрузки, где не приходится перемещаться в пространстве самостоятельно, исключением является плавание. Предупреждены, значит вооружены.

Теперь, когда Вы выбрали частоту и тип аэробной нагрузки, возьмите тренировочный дневник и запишите туда свое решение. Взяв во внимание силовые тренировки, расположите аэробные так, чтобы они минимально влияли на них.

Теперь немного о нюансе, касающегося аэробных тренировках. Я говорю об интенсивности. Многие советую считать пульс или еще что, но это как обычно - пудра на мозги. Я дам Вам более простой и действенный совет. Давая аэробную нагрузку, Вы должны чувствовать учащенное сердцебиение, потоотделение, но Вы не должны ощущать недостаток кислорода, это принципиально важный момент. Если начинаете задыхаться - уменьшите темп, восстановите дыхание и продолжайте дальше.

Мы подготовились под завязку, разобрались с питанием и тренировками, теперь пора обратить внимание на всякие мелочи, ведь, как известно, именно в них кроется профессионализм.

Мелочи

Я специально вынес это в отдельный аспект, чтобы не загромождать ими основные аспекты, чтобы Вы не потеряли за деревьями лес.

Начнем с витаминов. Учитывая, что Вы ограничены в углеводах, то возможность получить все витамины и минеральные вещества в полном объеме из обычной пищи становится невозможным.

К тому же в этот период Вы будете испытывать еще больший уровень физической нагрузки, чем раньше, поэтому совет принимать качественный поливитаминный комплекс является очевидным.

Кроме того, интенсивное потоотделение практически каждый день может лишить организм солей, поэтому советую принимать половину терапевтической дозы солесодержащих препаратов, например «Аспаркам» или пить минеральную воду.

У каждого человека есть особенности, например я не могу есть большинство фруктов - пищевая аллергия, так вот некоторые люди могут почувствовать ослабление иммунитета. Если это произойдет и это будет объективно, т.е. Вы это себе не внушаете, то думаю, стоит принимать иммуностимуляторы, например эхинацею в настойке или капсулах и/или комплекс витаминов A, C, E + селен. Я не пробовал лично иммуностимулирующие продукты молочной промышленности, не буду называть названия, но думаю все поняли. Если они действительно работают, то это будет приятным дополнением на завтрак.

Во время цикла Вы можете заметить легкую заторможенность. Это нормально, в этом нет ничего страшного. Я решаю эту проблему крепким кофе с утра. Можно принимать другие стимулирующие вещи, например, настойку радиолы или левзеи. На меня они влияют слишком сильно, а потому я прибегаю к кофе, но и им не стоит злоупотреблять, т.к. он может скрывать признаки перетренированности, поэтому будьте внимательны к своему организму. В случае если у Вас нет необходимости проявлять чудеса умственной деятельности, то ничего стимулирующего принимать не стоит. Этот же совет касается энергетиков и жиросжигателей.

Жиросжигатели. Думаю, каждый хочет ускорить этот процесс, подключив жиросжигатели. Если Вы действительно хотите этого и располагаете лишними денежными средствами, после покупки продуктов и качественных витаминов, то полный вперед. Покупайте, но при этом следуйте всем остальным советам и рекомендациям, сами по себе жиросжигатели не достигнут Вашей цели. Даже если они не будут работать, то эффект плацебо пока еще никто не отменял. Если углубляться в тему жиросжигателей, то можно заметить, что жиросжигатели, содержащие эфедру (Soda Codifolia или Ma Huang) были запрещены и сняты с производства. Причина банальна - в Америке множество людей умерло от подобных добавок. Но умерли они не потому, что это вещество крайне опасно, совсем нет. Помните, я Вам говорил, что есть так называемые «Тайцы», которые обычно хотят все в 2-3 раза быстрее и едят при этом в 5-10 раз больше таблеток, чем прописано. Это фактор номер один. Кроме того, половина Американцев имеют не просто лишний вес, а ожирение. Разумеется, сердце у них либо очень слабое, либо с дефектами. А подобные добавки заставляют сердце биться чаще, поставьте мотор от мопеда на грузовик, педаль в пол, вот поэтому и запретили эти добавки, на рынке Вы их не встретите. Сейчас рынок жиросжигателей состоит из добавок, которые к таковым можно отнести с большой натяжкой. Я бы назвал их «энергетики». В их состав входит куча компонентов, призванных повысить тонус и психическое состояние человека. Поэтому если Вы испытываете очень большую необходимость быть в сверхтонусе, например, Вы менеджер в крупной компании или будущий соперник Каспарова, то думаю, стоит приобрести и попробовать. Только не забудьте исключить кофеин из своего рациона, потому как эти добавки обязательно содержат большую дозу кофеина, и не принимайте их после 16.00. Повторюсь, не ожидайте от них волшебного жиросжигающего эффекта и не полагайтесь на них полностью, забывая о питании и аэробных упражнениях. К чему я Вам это все говорю? К тому, что это лучше узнать от человека, который их не продает.

Кроме легкой заторможенности, которая встречается не у всех и не всегда, Вы, вероятно, столкнетесь с еще несколькими интересными моментами.

Первый момент - это физическое влечение к сладкому. Обычно это проявляется в первые две недели. Главное это явление правильно истолковать. Объясню на примере. Те, кто служил в армии, скорей всего помнит, что после дембеля влюбляешься едва ли не в первую встречную. Причина проста. У человека есть желание и нереализованная программа продолжения рода. Вот он и кидается на самую близкую (в плане расстояния между объектами) девушку, причем ему действительно будет казаться, что он ее любит и хочет, даже если она едва похожа на человека. Тоже самое делает наш организм. Первые недели, испытывая легкую нехватку калорий, он требует пищу. Но ему, как и солдату, нужно то, что быстрее всего он сможет переварить и усвоить (девушки, без обид). И это, конечно, быстрые углеводы, т.е. сладкое и мучное. Поэтому Вам хочется именно сладкое, Вам не нужен рис или говядина или девушка, которая врядли еще не вышла замуж. Со временем организм привыкает к легкой нехватке и восполняет её самостоятельно (солдатскую тему оставим в стороне на время) из жировых отложений. А потому через 1-2 недели это чувство пропадает. В любом случае, если Вы с этим столкнулись - не спешите покупать маленькое пирожное, истолкуйте желание организма правильно, это как при воспитании ребенка, не нужно идти на поводу. Если уж не можете себя сдерживать, то фрукты будут хорошим выходом, только не забудьте учесть их.

Второй момент - холодные руки. При легкой нехватке калорий организм обогревается не в полной мере, а потому Вы можете мерзнуть, когда остальным тепло. Учитывайте этот момент, собираясь с утра на работу или учебу. По неосторожности можно простыть или застудить подруге грудь, в любом случае холодные ноги не приведут ее в восторг. Но красота требует жертв.

Третий момент касается силовых тренировок. Легкая нехватка калорий может привести к легким нарушениям координации во время тренировки, поэтому следите за техникой и настраивайтесь перед каждым подходом на правильную технику. Живите только этим подходом и не отвлекайтесь. Сохраняйте правильную технику, и Вы сохраните здоровье.

Вы наверняка обратили внимание на то, что я советую есть 35% суточных калорий за 2 часа до сна. Думаю, это подходящее место, чтобы сказать, почему это эффективно в деле борьбы за сохранение мышц. Этим мы убиваем 2 зайцев. Во-первых, мы ложимся спать сытыми, а значит, мы сможем нормально выспаться, а значит, восстановится как психически, так и физически. Во-вторых, восстановление мышц происходит во время сна, в то же время в кровь выбрасываются гормоны, это самое подходящее время, чтобы восстановить мышцы и связки. А как организм будет это делать, если в крови нет питательных веществ? Поэтому мы и едим за 2 часа до сна достаточное количество животного белка и медленных углеводов, чтобы за ночь восстановить мышцы, связки и выспаться.

Ну, раз затронули тему сна, рассмотрим ее окончательно. Эта тема достойна выделения в отдельный аспект, настолько она важна. В цикле на похудение Вы должны высыпаться. Это так же важно, как питание и силовые тренировки для мышечной массы. Люди Вы грамотные и наверняка знаете, что при недостаточном количестве сна кровь кишит катаболическими гормонами, которые «съедают» мышечную массу. Кроме того, во время сна вырабатывается множество анаболических гормонов, которые крайне важны и нужны. Чтобы убедиться в этом - посмотрите на нынешнее поколение парней, которые все время тусуются по ночам. Налицо отсутствие анаболических гормонов в организме - узкие плечи, тонкие кости, узкая челюсть и голос как у Витаса. Так вот, чтобы не пищать как человек-жаба в конце цикла - высыпайтесь.

Пара мелочей, касающихся питания после аэробных и силовых тренировок. После силовой тренировке можно позволить себе быстрых углеводов, например, стакан сока. Это подавит катаболические гормоны, разрушающе мышцы, поэтому в этом случае быстрые углеводы нам помогают. После аэробной нагрузки идеальным питанием будет преимущественно белковый продукт, например творог или яйца или куриная грудка.

Думаю, этих мелочей достаточно, по ходу цикла Вы будете замечать индивидуальные мелочи. Обязательно фиксируйте их в дневнике, например, Вам легче всего крутить педали велотренажера, если думаете о проблеме глобализации. Эти мелочи и дополнят шаблон, который я описал выше. Но мелочи для того и существуют, чтобы отвлекаться на них, когда сам процесс идеально поставлен. Будет неправильно думать об иммуностимуляторах, когда Вы еще не поставили питание и тренировки и когда такой проблемы еще не существует.

Главные аспекты, такие как питание, тренировки, мотивация и отдых, решают 90% успеха похудения. Мелочи решают 10%. Погнавшись за 10% успеха, Вы рискуете потерять 90%. Будьте благоразумны.

Вход

Нельзя просто так, с разгону, взять и «бросится» худеть. Это чревато дискомфортом и плохим настроением. Входить в цикл нужно плавно, чтобы организм не чувствовал назревающего мероприятия по потере жира.

Для входа будем использовать то, что помогло мне сгладить неприятные ощущения. К такому варианту я пришел не сразу, но эксперименты стоили того, чтоб это понять.

Итак, первую неделю цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и облегченную аэробную (т.е. половину от намеченной длительности).

На второй неделе мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную нагрузку.

На третьей неделе мы уменьшаем уровень калорий на 200 до «уровня похудения», выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

Вот так выполняю вход я. При этом я чувствую себя очень комфортно. Некоторым может потребоваться еще одна ступень, чтобы плавней адаптироваться к аэробной нагрузке.

Очень важно не входить слишком быстро, потому как даже на этих ступенях Вы все равно будете худеть на 0,5 килограмм жира. Первые килограммы уходят быстрее, не нужно перегорать на них, сосредоточьтесь на последних - именно они самые трудные.

Выход

Жизненно важным является вопрос правильного выхода из сушки. Правильный выход гарантирует, что Вы не наберете несколько килограмм жира обратно.

Итак, цикл закончен. Цели достигнуты. Жир потерян, мышцы сохранены, в течение всего цикла было сухо и комфортно. Если сразу после цикла начать силовой цикл или дать неделю-две отдыха, то от такой хорошей жизни организм начнет запасать жир обратно. Но если медленно «возвращать к жизни» организм, то это Вам не грозит.

Допустим, на этой неделе в воскресенье цикл заканчивается. Отлично. Но не время устраивать банкет по этому поводу. Мы опять садимся за дневник и планируем. Достигнутыми результатами будем радоваться после выхода, а пока планируем.

Для начала опять считаем свой базальный уровень - это наша точка отсчета. Продукты и процентное соотношение микронутриентов оставляем тем же, а вот распределение по приемам пищи меняем на схему «35%-15%-35%-15%». Эта схема оптимальна для удержания веса.

Для выхода из цикла используем ту же стратегию, что и для входа, только наоборот.

На первой неделе после цикла мы увеличиваем уровень калорий на 200 до базального уровня, выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

На второй неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и облегченную аэробную нагрузку (т.е. половину от намеченной длительности).

На третьей неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий и выполняем прежнюю силовую нагрузку.

Всю четвертую неделю я отдыхаю и наслаждаюсь жизнью.

Так делаю выход я, Вы же можете растянуть выход на 4-6 недель. Кроме того, Вы можете сохранять аэробные нагрузки после цикла на похудение, если решите какое-то время (например, полгода) сохранять форму и не переключаться на массонаборные циклы.

Жизнь

Есть одна вещь в жизни, которая меня бесконечно раздражает. Вещь эта касается книг. Так вот раздражает меня то, что автор, имея докторскую степень, пишет теорию, забывая подкреплять это примерами из жизни. Причина раздражения проста - ты все знаешь, все понимаешь, но применить в жизни это не можешь. Почему не можешь? Потому как у тебя нет жизненного опыта применения этих знаний, чтобы ты мог его обобщить и использовать. В этом случае прочтение чужого опыта помогает сформировать свою стратегию решения конкретной проблемы.

Чтобы не вызывать подобное раздражение у Вас, я на примере Зигмунда, в красках, опишу среднестатистическую ситуацию и помогу Вам выработать стратегию. Без этого, основы, описанные выше, будут жемчужинами в раковинах, а нам нужно колье.

В этом поможет нам Зигмунд. С Фрейдом он схож только тем, что большое значение уделяет сексуальной составляющей жизни.

Итак, жил был Зигмунд. Зигмунду 24 года. Он занимается с отягощениями в течение 4 лет. И вот однажды решил прорельефится перед пляжным сезоном. Дело было в марте. Как раз заканчивался силовой цикл и он решил, что следующий цикл будет на рельеф.

Зигмунд всегда отличался педантичным отношением к тренировкам, а потому фиксировал все в своем дневнике.

Когда силовой цикл закончился он сел за дневник и записал его результаты на конец цикла. Он записал свой вес, антропометрические измерения, силовые показатели на конец цикла. Далее он записал свое мнение по поводу прошедшего цикла, чего он добился, какие уроки вынес, и что можно было бы использовать в дальнейшем.

Подведя черту, он начал планирование будущего цикла

Первой его мыслью было: «Отдохнуть после силового цикла». И это было правильно, поэтому он так и записал «10 дней отдыха». В эти 10 дней он планировал не заниматься, есть столько, сколько хочет организм, не впихивать лишнего, но и не голодать, налечь на фрукты и восстановится психически.

Потом он открыл новую страницу и написал, что цикл на рельеф, название выбрал символическое «Женская виагра». Зигмунд - здоровый мужик, но ведь женщин сильно привлекает не только сила, но и прочерченный пресс, и в этом он видел мотивацию. Помимо этого он записал то, что ему не нравится в себе, а потом то, что он хочет получить по завершению цикла. Записи были откровенны и побуждали его к действию. Он знал, что это важно.

На следующей странице он записал все свои нынешние показатели. На начало цикла он весил 94 кг. Не будем приводить его антропометрические показатели, просто скажем, что он их измерил и записал. По этим показателям он посчитал процентное содержание жира. Он установил, что хотел бы свести процентное содержание жира до 10%, что позволило бы ему иметь очерченный пресс. Разницу было посчитать не трудно. Лишними оказались 6 кг.

Так он и записал: «Убрать 7 кг, сохранив мышечную массу на прежнем уровне».

Далее он просчитал свой базальный уровень калорий ( 94 * 2,185 * 14 = 2875ккал).

Нашел «уровень похудения» ( 2875 - 200 = 2675ккал).

Далее он определил оптимальное соотношение микронутриентов:

40% белка - 15% жиров - 45% углеводов. Нужно было решить простую математическую задачу:

40% ккал - X ккал белка
100% ккал - 2875 ккал.
X = (40*2875) / 100 = 1150 ккал, что давало Y грамм белка.
Y = 1150 / 4 = 287,5 г белка (поскольку в 1 г белка 4 ккал).

Аналогично он посчитал количество углеводов. Оказалось нужно потреблять 323 г углеводов.

Считая жиры, он учел, что в 1 г жиров 9 ккал, а потому получил 48 г жиров.

Зигмунд был опытным атлетом, а поэтому знал, что в дни силовых тренировок ему нужно чуть больше углеводов, чем в дни аэробных нагрузок, а потому для дней силовых тренировок посчитал микронутриенты в немного другом соотношении, 35% белка - 15% жиров - 50% углеводов.

В итоге получилось количество микронутриентов в граммах для дней с силовыми тренировками.

Теперь он разнес калорийность по приемам пищи:

Завтрак:          15% калорий = 430 ккал.
Обед:              35% калорий = 1000 ккал.
Полдник:        15% калорий = 430 ккал.
Ужин:             35% калорий = 1000 ккал.

Зная, что силовые тренировки у него после завтрака, он решил, что в этот день с утра большую часть пищи будут составлять комплексные углеводы, чтобы он мог нормально тренироваться. Обед будет сбалансирован по всем микронутриентам, а полдник преимущественно белковый. Ужин будет содержать все микронутриенты.

Для остальных дней все приемы будут сбалансированы по микронутриентам.

Оставалось малое - определится с продуктами и их количеством. В качестве источников белка был выбраны проверенные продукты - куриное филе, нежирный творог, яичные белки, нежирный кефир или молоко, нежирный творог, постная говядина.

С источниками углеводов было сложнее. Он открыл таблицу гликемических индексов и выбрал те продукты, которые был ему доступны и в тоже время имели низкий гликемический индекс. Он остановился на нежирном кефире, нежирном йогурте, яблоках, апельсинах и гречневой каше.

Зная содержание микронутриентов в каждом из выбранных продуктов, он посчитал, сколько и какой продукт он может съесть, а потом разнес их по приемам пищи в соотношении «15%-35%-15%-35%».

Из тренировочного дневника он выписал последнюю тренировочную программу и рабочие веса на конец цикла. Она была следующей:

Понедельник

  • Жим лежа                           3х6
  • Приседания тяжелые           3х6
  • Подтягивания без веса        5х10-12
  • Скручивания                       1х50
  • Гиперэкстензии                   1х30
  • Подъем ног                        1х20               

Пятница.

  • Жим стоя                             3х6
  • Приседания легкие              3х8
  • Подтягивания с весом         3х6
  • Скручивания                       1х50
  • Гиперэкстензии                   1х30
  • Подъем ног                         1х20   

Зная недостаток калорий от питания и от силовых тренировок, он посчитал, что для похудения в 0,5 кг/неделю нужно еще тратить 1000 ккал в неделю. Этот расход он разделил между тремя аэробными тренировками на велотренажере длительностью 1 час.

Все было спланировано, но Зигмунд, как опытный атлет знал, что сразу входить в сушку с недостатком в 200 ккал калорий не стоит. Поэтому он предусмотрел первую вводную неделю, когда он будет есть базальный уровень калорий, тренироваться с прежними весами, а аэробику делать в половину намеченной длительности. Эта неделя нужна ему для адаптации к новому режиму тренировок. В течение этой недели, он уже похудел на 0,5 - 1 кг, т.к. первые килограммы уходят быстрее, не будем акцентировать внимание на то, чем в действительности они являются. На второй неделе он решил не убавлять калорийность, но выполнять всю аэробную нагрузку. На третьей неделе он вышел на рабочий уровень, понизив ежедневную калорийность на 200 ккал.

Далее идет непосредственно сам цикл, в ходе которого были определенные изменения, связанные с особенностями Зигмунда. Не будем придумывать ему трудности, просто скажем, что он варьировал главные аспекты, опираясь на самочувствие.

В течение всего цикла, он мужественно держал спланированный рацион, держал прежнюю нагрузку в силовых тренировках и выполнял все запланированные аэробные тренировки, прослушав при этом все альбомы U2.

Раз в две недели он устраивал себе отдых. Как правило, эти дни выпадали на субботу и воскресенье. В эти дни он ел на 200 ккал больше своего базального уровня. При изменении веса на 3 кг он пересчитывал свой рацион.

Поскольку все было блестяще спланировано, никаких сюрпризов не было, а под небольшие изменения он подстраивался и подстраивал своё питание. Он терял по 0,5 кг в неделю, сохраняя при этом комфортное самочувствие. Через 14 недель Зигмунд достиг своей цели, ровно к намеченному сроку.

Было бы неправильно закончить на этом. Перед ним встала проблема выхода из цикла, т.к. он боялся, что по неаккуратности наберет обратно пару лишних килограмм.

Тут, как всегда, помог здравый смысл. На следующей, после завершения цикла, неделе он принимал то количество пищи, которое соответствовало базальному уровню, при этом имеющееся количество пищи пересчитал на 4 приема в соотношении «35%-15%-35%-15%» и стал питаться в таком соотношении. На второй неделе он убрал половину длительности аэробных нагрузок. А на третьей убрал их совсем.

Заключение

Ну вот, пожалуй, и все, что я хотел до Вас донести. Искренне надеюсь, что эта информация и опыт поможет Вам. Когда я собирался худеть в первый раз, я наткнулся на такое множество противоречивой информации, что голова шла кругом, а ощущение неуверенности просто съедало меня. Во многом из-за тех ощущений я пишу это сейчас. Потом у меня появился опыт, и цикл на похудения перестал меня пугать. Я стал планировать его также как и силовой цикл, и что самое забавное, все получалось так, как я планировал. Я худел ровно на 0,5 кг в неделю, при этом живот уменьшался на 0,5 см. Я даже мог определить прошла ли неделя, измерив живот или вес. Сейчас я даже не думаю об этом, не переживаю, все идет своим чередом. Люди всегда боятся неизвестности, поэтому в этой статье я хотел поделиться не только своим опытом, но и частичкой уверенности, частичку уверенности которой так не хватало мне в свое время. Так говорят многие, но я считаю, что если благодаря этой статье на одного счастливого и уверенного человека станет больше, то затраченное время себя оправдывает.

Напоследок хочу сказать, что похудеть до кубиков пресса легко, для этого не нужны таблетки и дефибриляторы в виде бабочек, не нужно голодать, для этого не нужно ничего кроме Вашего желания. Возьмите и сделайте это, не сомневаясь ни минуты, получайте удовольствие от своей активности, делайте дела, на которые у Вас не хватало времени, смотрите, как из неделю в неделю Ваше тело меняется к лучшему, выступают вены, прорисовывается живот, этот процесс очень приятен и захватывающ, иногда Вы будете себя ловить на мысли, что меняется не только тело, просто захотите этого, возьмите и сделайте!

Насколько бы Вы удивились, если бы через 3 месяца увидели бы все кубики пресса на своем животе?


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.