» » » Гантели: комплекс упражнений
 

Гантели: комплекс упражнений

Разместил: admin  |  Просмотры: 5 135  |  Комментарии: 0  |  Дата: 16-08-2007, 05:40

Базовая программа для тренировки с гантелями

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2кг, так чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада по 0,5 - 1,0 литр, наполненные водой.

1. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей вниз

а)тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед - (дельтовидная мышца)б) тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс)в) тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс)

- сгибание руки в локте, туловище неподвижно. 10-30 раз

2. - исходное положение - выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу

- сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. (трицепс)

3. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу

а) тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс)б) тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс)

- сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз.  

4. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч,согнутые руки в стороны, плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов

- не опуская рук вниз соеденить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. 10-20 раз. (бицепс + грудные мышцы)

5. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, плечи распавлены

- сгибания и разгибания рук в локтевом суставе (попеременные или одновременные), спина и плечи (расстояние от локтевого до плечевого суставов) неподвижны. 10-50 раз. (бицепс)

6. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи распавлены

- поднять прямые руки вперед до параллели с полом, медленно опустить вниз. 10-20 раз. (мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья)

7. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели

- плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. 10-30 раз. (трицепс)

8. - исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу

- не разъединяя локтей приподнять руки верх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. 10-15 раз. (мышцы груди)

9. - исходное положение - лежа на животе, руки в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.

- не изменяя угол сгибания в локте приподнимать руки вверх и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить - движение точно вверх. 10-30 раз. (мышцы рук, спины, лопаток)

10. - исходное положение - лежа на спине, руки вниз, тыльная стороны ладоней направлена вверх

- поднять прямые руки руки вперед и положить вверх за голову, вернуть в исходное положение. 10-20 раз. (мышцы рук и груди)

11. - исходное положение - лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу

- выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. 10-50 раз. (бицепс + мышцы груди)

12. - исходное положение - лежа на спине, руки в стороны, немного согнуты в локтях

- поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. 10-30 раз. (мышцы рук и груди)


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.