» » » Перекуем жиры на мышцы
 

Перекуем жиры на мышцы

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 644  |  Комментарии: 0  |  Дата: 20-03-2006, 14:41

Специалисты утверждают, что строение мышечной ткани и сила мускулов на 10 процентов зависят от наследственности, на 15 - от интенсивности тренировок, а все остальное им дает еда, питание.

Специалисты утверждают, что строение мышечной ткани и сила мускулов на 10 процентов зависят от наследственности, на 15 - от интенсивности тренировок, а все остальное им дает еда, питание.

Оказывается, с помощью разумного рациона (естественно, в сочетании с регулярными тренировками) можно за месяц справиться с двумя самыми досадными наследственными недостатками конституции - лишний весом и дефицитом массы тела. Начнем с первого из них.

Перекуем жиры на мышцы

Превратить подкожный жир в мышцы не очень сложно - достаточно лишить организм легкодоступных источников энергии. Но клетки предпочитают добывать энергию из поступающих с пищей углеводов, а не из собственных жировых накоплений. Это и понятно: углеводы быстрее всех питательных веществ усваиваются и легко сгорают, а вот с собственными жирами приходится повозиться - их надо вытащить из закромов, подготовить к утилизации, да еще и затратить на сжигание дополнительную энергию. Естественно, организм идет на эти хлопоты только в крайнем случае - когда легкоусвояемых углеводов катастрофически не хватает. И это значит, что, как бы вы ни старались, вам не удастся избавиться от подкожных запасов. Сделать это можно одним-единственным способом: придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов.

Надо заметить, что углеводистая пища - не только источник "быстрой" энергии, но еще и провокатор гормонов, стимулирующих синтез жировых отложение (еще одна причина, по которой придется убрать из рациона сахар, сладости и мучные изделия). Тем не менее, совсем без углеводов нельзя - может резко упасть содержание сахара в крови и развиться ацидолиз, сопровождающийся тошнотой, резкой головной болью и головокружением. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно каждые два часа лакомиться микроскопическими порциями природных сахаров - долькой апельсина, 1-2 штучками кураги, 5-6 изюминками, половиной чайной ложечки меда и т. д. Желательное содержание углеводов в дневном рационе - около 150 г.

Из чего складывается углеводная норма

1 ст. л. изюма (14,5 г углеводов) + 1 яблоко (16,5 г) + 1 апельсин (11,2г) + 1 порция спагетти (72,7 г) + 2 ломтика хлеба "Бородинский" (40,2 г) = 155,1 г углеводов.

4 ломтика хлеба из муки грубого помола (67,5 г) + 1 порция риса (16 г) + 3 ч. л. меда (11,5 г) + 1 плод киви (7,8 г) + 1 грейпфрут (20,9 г) + 1 стаканчик йогурта с фруктами (25 г) = 140,9 г углеводов.

стакан молока (12,8 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (28,6 г) + 1 порция консервированного горошка (7,6 г) + 5 мандаринов (19 г) + 1 банан (20,2 г) + 3 ломтика пшеничного хлеба для тостов (30,3 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 156,1 г углеводов.

Без опаски пополняйте свое меню овощными блюдами - овощи, как правило, небогаты углеводами (за исключением артишоков, картофеля, свеклы, авокадо и пастернака).

Ограничивая углеводы, придется приналечь на белки - чтобы их было не меньше 2 г на килограмм массы тела. Например, при стартовом весе в 85 кг вам необходимо примерно 170 г чистого белка в день.

Белковая норма - это:

2 куриных яйца (15 г белка) + 150 г творога (12 г) + 2 постных антрекота (90 г) + 2 сардельки (39 г) + 0,5 л кефира (22 г) = 178 г белка.

3 ломтика сыра "Гауда" (22 г) + стаканчик фруктового йогурта (5,3 г) + 3 ломтика ветчины (18,6 г) + двойная порция филе морской рыбы (60 г) + 1 порция салата из кальмара (32 г) + 1 рубленый бифштекс из говядины с яйцом (35 г) = 172,9 г белка.

стакан молока (9 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (6,3 г) + 3 бутерброда с печеночным паштетом (12 г) + порция консервированного горошка (17,4 г) + двойная порция запеченной свинины (65 г) + порция картофельного пюре (4 г) + 1 порция салата из тунца (22,6 г) + 150 г творога (12 г) + 0,5 л простокваши (19 г) = 170 г белка.

Белковая пища не только обеспечивает рост мышечной массы, но и компенсирует энергию, затраченную на тренировках. Только не забывайте, что она заставляет почки работать на износ: как можно больше пейте - не меньше 4 литров жидкости в день.

За счет солидного количества продуктов животного происхождения, организм не будет испытывать дополнительной потребности в жирах, тем не менее пара столовых ложек растительного масла никому еще не помешала.

Витаминизируемся и минерализируемся

Помимо макронутриентов, для развития мышц требуется масса витаминов и минеральных веществ. При интенсивных тренировках (6 раз в неделю по 60-90 минут) не обойтись без

a.. кальция, магния и витаминов В6 и Д, отвечающих за расслабление мышц

b.. калия, необходимого для сокращения мышц

c.. витамина Е, участвующего в синтезе ядер мышечных клеток и поддерживающего эластичность тканей.

Нужное количество этих веществ не всегда удается получить из пищи, поэтому не пренебрегайте комплексными витаминно-минеральными препаратами, особенно во время тренировок.

Всему свое время

Теперь о том, как распределить время приема пищи и тренировок. Важнейшее правило - не употреблять углеводистой пищи в течение 4 (а лучше 6 часов) до тренировки. Лучший способ нарастить мускулатуру, уменьшив жировые отложения, - тренироваться утром натощак. За ночь человек практически полностью истощает внутренние запасы углеводов, поэтому во время утренней тренировки организм черпает энергию из запасенных жиров. Не волнуйтесь, если почувствуете, что без углеводистой пищи труднее тренироваться. Сократите нагрузку и время тренировок. Как только организм привыкнет к новому образу жизни, силы вернутся.

Были бы кости - мясо нарастет

Теперь речь пойдет о наследственной напасти номер два - дефиците массы тела. "Кругом люди, а я скелет скелетом", - сокрушаетесь вы, с отвращением глотая бутерброд с гусиной печенкой. Напрасно вы это делаете: жиры хоть и дают много энергии, но мышцы из них не вылепишь. Стройматериал для мускулатуры - углеводы и белки. На них и надо налегать.

Распределить калории, получаемые от углеводов и от белков, целесообразнее в соотношении 60:30. Содержание белков в вашем рационе, как и в первом случае, рассчитывается исходя из нормы 2 г на кг веса, а вот углеводов нужно вдвое больше, чем при лишнем весе.

Потребность в углеводах восполняют

Порция гречневой каши (49 г) + булочка пшеничная (27 г) + чай с сахаром (8 г) + двойная порция отварного картофеля (50 г) + 2 ломтика ржаного хлеба (45 г) + 2 банана (40,4 г) + апельсин (11,2 г) + 2 ст. л. изюма (26,6 г) + шоколадный батончик (42 г) = 300 г углеводов.

2 стаканчика фруктового йогурта (50 г) + 4 ломтика белого хлеба (68 г) + стакан яблочного сока (21 г) + 1 плод хурмы (33,5 г) + двойная порция вермишели (75 г) + порция салата из свеклы (12 г) + двойная порция картофеля фри (38 г) = 298 г.

1 сайка (27 г)+ двойная порция мюсли с сухофруктами (58 г) + 1 ст. апельсинового сока (25,3 г) + пачка песочного печенья (111 г) + двойная порция риса (32 г) + 2 яблока (33 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 313 г углеводов.

Пить при этом тоже нужно побольше - как минимум 3 л воды в день.

При недостатке веса никогда не тренируйтесь на голодный желудок - за час до занятий как следует заправьтесь углеводами и белками (и обязательно восстановите энергетический баланс не позднее чем через час после тренировки). Хорошее подспорье для худощавых - спортивные энергетические коктейли. Особо эффективен такой коктейль через полчаса после занятий спортом и на сон грядущий.

Тренироваться до потери сознания совершенно незачем - достаточно делать это 3 раза в неделю, не дольше часа. Первые 20 минут можно посвятить бегу, ходьбе, велосипеду, а оставшееся время силовым упражнениям.

Роман Казаков
Источник: "Семейный доктор" -
www.familydoctor.ru


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.