» » » Ваш путеводитель по нутрициональному дополнению (часть 1)
 

Ваш путеводитель по нутрициональному дополнению (часть 1)

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 958  |  Комментарии: 0  |  Дата: 30-03-2010, 06:15

Переводчик и составитель - генеральный секретарь Атлетического союза Л. Остапенко

Переводчик и составитель - генеральный секретарь Атлетического союза Л. Остапенко.

Нил Спрюс и Билл Доббинс

Боб Лифэйви

Мартин Цукер

Боб Лифэйви

Боб Лпфэйпи

БОДИБИЛДЕРАМ НУЖНЫ ДОБАВКИ. НО ПОЧЕМУ?

Нил Спрюс и Билл Доббинс

Большей частью те из нас, кто следует стилю жизни бодибилдера, всегда верили в нутрициональные добавки. В прошлые годы многие медицинские и спортивно-медицинские .авторитеты" старались минимизировать потребность в дополнительных витаминах и минералиях, и пищевых добавках, говоря, скажем, что они просто дают атлетам "самую дорогую мочу в мире".

Но бодибилдеры знали лучше. Когда они принимали добавки, они обнаруживали, при всех прочих равных условиях, что они чувствуют себя лучше и добналются более высокого уровня результативности. Так что вдохновение суперзвезд заставляло их игнорировать этих "экспертов" и продолжать прием любых добавок, которые оказывались лучше работающими на них.

Ныне нутрициональная наука и спортиваая медицина, наконец, начинают признавать пользу нутриционального дополнения не только для атлетов, но и с таким же успехом для любого другого. Но факт остается фактом, что даже средний, неактивный или среднеактивный человек может извлечь некоторую пользу из приема добавок; если вы тот самый серьезный атлет, что нуждается во вдохновении для победы на бодибилдерских соревнованиях, то вам они абсолютно необходимы.

НУТРИЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

 Когда бодибилдеры просят меня помочь им в планировании нутрициональной программы, я разъясняю потребность в дополнении следующими вещами:

  1. даже, если вы можете получить все витамины и минералии, которые вам нужны, из вашей каждодневной диеты, это должно подразумевать, что нутрициональное содержание пищи, которую вы едите, было идеальным, максимум самым лучшим. А это предположение, которое в нынешние дни вы просто не можете себе позволить;
  2. то же самое касается и протеина. Знание того, сколько граммов протеина должно содержаться в определенных количествах пищи-это одна вещь; сколько этого протеина фактически содержится в пище, попадающей в вашу систему и доступно для синтеза мышечных тканей-это довольно другое;.
  3. есть еще вопросы, связанные с публикуемыми МСП (минимальная суточная потребность) и РСП (рекомендованная суточная потребность) в различных нутриентах, которых обычно достаточно для нормального, неатлетичного человека. Но при условии более значительных нутрициональных потребностей, которые предъявляет организму этот интенсивный тренинг с отягощениями, эти рекомендации определенно не для бодибилдеров.

Для начала давайте посмотрим на нутрициональное содержание большинства продуктов, которые мы ныне едим. Нутрициональная ценность различных продуктов в публикуемых таблицах не объясняет реальной картины. В ходе перевозок пищи, хранения, приготовления и подачи на ваш стол вы должны предположить, что вы получаете лишь долю нутрициональной общей ценности, которую способна дать вам эта частная еда. В некоторых случаях овощи теряют до 90-95% их водорастворимых витаминов в ходе этого процесса.

КАЧЕСТВО ОЧИСТКИ

 Качество очистки также является важным соображением. Когда поля засеиваются и пересеиваются снова и снова, новые культивации становятся возможными только при интенсивном использовании органических и искусственных фертилизаторов, и нутрицнональное содержание злаков, произрастающих на этих полях, начинает страдать.

То, как мы перерабатываем пищу, также играет роль в конечной ее нутрициональной ценности. Когда вы перемалываете зерно, удаляется его внешняя оболочка, что мы и делаем ныне, и тем самым изымается большая часть его нутрициональной ценности. Это столь же справедливо и для картофеля. Большинство нутриентов содержится в кожуре. Удалите кожуру во время приготовления, и все, что останется-карбогидраты. Когда вы варите овощи, в большинстве случаев вода, в которой вы их варите, имеет большую нутрициональную ценность, чем приготовленные овощи.

Так что когда вы пытаетесь готовить план диеты, которая бы удовлетворяла ваши индивидуальные нутрициональные потребности, вы должны принять во внимание тот факт. что оптимальная и фактическая нутрициональная ценность-это очень разные вещи.

ПОТРЕБНОСТИ В ПРОТЕИНЕ

 То же самое касается и протеина. Определение того, сколько протеина конкретный бодибилдер может потребовать - это одна вещь. Но столь же трудно точно установить, сколько вы протеина фактически получаете. Все протеины не равноценны. Различные источники протеина содержат больше или меньше незаменимых аминокислот. Кроме того, организм не способен утилизировать весь протеин в равной степени. В то время как он может утилизировать почти весь наличный протеин из таких источников, как молоко и яйца, процент усвоения намного ниже, когда речь идет о мясе, к еще ниже, когда речь идет о бобах и другой пище.

В любом случае изложенное выше должно сделать ясным, что удовлетворение полностью ваших нутрициональных потребностей за счет вашего ежедневного приема пищи становится все более трудным-даже для тех, кто является умеренно физически активным. Для бодибилдеров и других серьезных атлетов, чьи нутрицнональные потребности намного выше, чем у неатлетов, эти проблемы становятся даже еще более серьезными.

Почему атлеты в целом и бодибилдеры в частности имеют столь повышенную потребность в витаминах, минералиях и протеине по сравнению с другими людьми? Самый легкий способ объяснить это-указать на тенденцию организма работать на том, что лучше всего описывается как .система предъявленных требований". Например, когда вы проделываете тренировку, вы формируете серию специальных требований к организму и его физическим возможностям.

Аэробный тренинг образует потребность в больших количествах кислорода, абсорбируемом легкими и распределяемом по организму циркуляторной системой, и в большом количестве гликогена, который мог бы использоваться как топливо мышцами, вовлеченными в данную активность. Конечно, упражнения с мощными отягощениями образуют потребность в более объемных, толстых и сильных мышечных волокнах-а также в более крепкой костной структуре.

Например, исследования показали, что бодибилдеры и тяжелоатлеты нуждаются в минимум удвоенном количестве протеина по сравнению со средним человеком (1 г протеина на 1 фунт веса тела по сравнению с РСП-1 г на 1 кг или 2,2 фунта веса тела). Фактически одно исследование с тяжелоатлетами продемонстрировало, что несколько из этих лиц, потребляя 2-4 г протеина на фунт веса тела, все еще попадали в негативный азотистый баланс в силу экстремальной физической нагрузки их тренировочных программ!

ОСТЕОПОРОЗ

 Конечно, вам не надо быть атлетом для того, чтобы работала эта система "потребность/поставка". Пожилые, постменопаузальные женщины, к примеру, имеют тенденцию быть особенно подверженными остеопорозу. Простое дополнение диеты этих женщин кальцием и другими минералиями в форме добавок мало дает. для смягчения этой проблемы. Организм способен мало усваивать эти дополнительные минералии, вводимые в его систему. Что помогает-так это заставить женщину выполнять упражнения с собственным весом: ходьбу, езду на велосипеде, приседания и жимы ногами. Когда организм подвергается стрессу, это образует потребность в минералиях для содействия в строительстве и укреплении костной ткани. А как только такая потребность сформулирована, кости становятся способными использовать дополнительные поставки добавочных минералии.

Физическая активность создает дополнительную потребность во всех важных минералиях и витаминах, так же как и аминокислотах. В случае витаминов и минералии их поставка, необходимая для удовлетворения этой потребности, все же относительно невелика. За исключением особых случаев (витамин С, к примеру, который изучался как превентивное средство от простуды и гриппа), независимо от того, насколько жестко и часто вы тренируетесь, не является необходимостью прием мега-доз этий микронутриентов-хотя минимальные приемлемые дозы многих этих веществ будут значительно выше, чем РСП.

И большинство людей не нуждается в ужасающе изощренной программе дополнения. За исключением наиболее серьезных участников соревнований, которые измеряют свою результативность в долях процента, сбалансированная программа добавок на широкой основе, даже один .мега-пакет добавок в день-может быть всем тем, что и требуется. Имеются определенные другие важные соображения, вроде того, какие определенные нутриенты принимать в кислотной или щелочной форме, но они находятся вне пределов темы этой частной статьи.

МАКСИМАЛЬНАЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ

 Однако достижение максимальных результатов, приростов или уровней силы требует более изощренного подхода. Традиционно нутриционисты считаются лишь только с самыми острыми случаями витаминной или минеральной недостаточности-проблемами типа цинги, рахита или бери-бери. Конечно, человеческий метаболизм включает тысячи отдельных биохимических механизмов, все из которых должны оперировать с максимальной эффективностью, если бодибилдер или другой атлет собирается показать лучшее, на что он способен-и для этих лиц микронедостаточность, которая, возможно, никогда не будет замечена средним человеком, может определить разницу между максимальной результативностью и вторым местом.

Точно то, какое количество какого микронутриента требуется, в какой форме и комбинации, и как нутрициональные нужды разных лиц вовлечены в разнообразие отличающихся тренировочных программ,-может варьироваться, и это тоже важные соображения. В будущих номерах "Мэф" мы разберем эту тему в подробностях.

Но главная линия в пищевых добавках просто такова: бодибилдеры и другие атлеты создают потребность в нутриентах, которые обычная диета-особенно с учетом того, как пища растет, транспортируется, фасуется и перерабатывается в эти дни, -даже при тщательном планировании не могут быть удовлетворены. И хотя прием мегадоз большинства витаминов и минералий не нужен, боднбилдеры нуждаются в нутриентах значительно в больших количествах, чем принято в РСП.

И если вы только не принимаете такие вещи, как жирорастворимые витамины или определенные минералип в токсичных дозах (при этом имеется ввиду супер-мега-дозы в большинстве случаев), то прием чуточку больше этих нутриентов, чем могло бы быть в идеале-лучше, чем принимать недостаточно. Поскольку вашей целью является максимальная результативность, достижение всего того лучшего, на что вы способны, и выигрыш любого титула, какой уготовила вам ваша генетика, дополнение вашей ежедневной диеты приемом добавочных витаминов, минералий и аминокислот является в худшем случае дешевой подстраховкой, а в лучшем -разницей между трепетом победы и горечью поражения.

СУПЕРЗВЕЗДЫ В МИРЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛИЙ

Боб Лифэйви

Все эти разговоры о добавках, хотя и важны, могут сконфузить любого атлета. Их .так много, что становится легко не увидеть леса из-за деревьев, забыть о том,чтодействительно заставляет бодибилдера преуспевать.

Клетки нашего организма, особенно мышечные клетки, полагаются на определенные биохимические реакции для правильного метаболизма, роста и сохранения. Эти реакции, в свою очередь, зависят от особых витаминов и минералий, для того, чтобы способствовать "катаболизации"-или способствовать их действию.

Без этих витаминов и минералпй ничего нс происходит. Даже если бы хотя одна из этих важных субстанций в дефиците, то прогресс бодибилдера будет задавлен без предупреждения. Практически каждый процесс продукции энергии или мышечного роста, на которые мы здорово рассчитываем, и что порой принимаем как само собой разумеющееся, зависит так или иначе от витаминов и минералий.

Витамины в целом делятся на две обширные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (В, С и многие другие) действуют как коэнзимы и кофакторы в метаболических реакциях. Это важные, вещества, которые регулируют метаболизм энергии, протеина и аминокислот-а все это важно для бодибилдера.

Поскольку эти витамины водорастворимы, они не могут легко проникать через жировую мембрану клетки, так что они не могут в избытке запасаться организмом. В силу этого нам нужно принимать достаточное количество этих витаминов на регулярной основе. Итак, в силу их важности в метаболизме протеина и аминокислот, а также слабой возможности их запасания, водорастворимые витамины с наибольшей вероятностью могут создать проблему дефицита для бодибилдера.

Жирорастворимые витамины (А, Д и К, Е) функционируют очень схоже с гормонами. Эти витамины также важны для результативности, но не создают трудностей с перемещением через клеточные мембраны. Таким образом, они могут запасаться в больших количествах в тканях тела, и ежедневный их прием не обязателен.

Минералии классифицируются как макроминералии и следовые минералий. Нам нужно много макроминералии в нашей диете, и нашем теле; важно, чтобы мы принимали минимум 1000 мг в день.

ДВА БОЛЬШИХ ВОПРОСА

Каким бы ни было витаминно-минеральное дополнение для атлетов, нужно задать два пажных вопроса:

  1. увеличивает ли напряженная деятельность потребность в определенных витаминах и минералиях у человека?
  2. увеличивает ли витаминно-мпнеральное дополнение результативность?

Что касается первого вопроса, то значительное количество данных показывает, что наши потребности во многих витаминах и мннералиях выше благодаря нашей напряженной форме активности (эти вещества теряются в больших количествах с потом, калом, мочой, в ходе метаболизма и т. п.).

Хотя здесь исследования не дают нам определенного ответа, представляется, по крайней мере, что потребность в витаминах группы В-рибофлавине, ниацине и пиридоксине (В-2, В-З и В-6 соответственно) должна у бодибилдеров быть выше. Метаболизм этих витаминов изменяется при упражнениях.

Кроме того, потребность в пантотеновой кислоте, которая оказалась полезной в более высоких количествах во время активности, также является повышенной.

Витамин Е-единственный жирорастворимый витамин, о котором мы можем беспокоиться. Он важен для сохранения мышечных тканей, действует как "пожиратель" свободных радикалов и "предохранитель" мембраны мышечных клеток. Исследования тут намного яснее: изнурительные упражнения увеличивают потребность в витамине Е.

Что касается минералий, то бодибилдерам, видимо, требуется больше магния, хрома, железа, меди и цинка, чем неатлетам. Эти минералий во время упражнений используются в гораздо больших количествах.

ПОМОГУТ ли они?

 Что касается нашего второго вопроса, то есть какие добавки окажутся для вас полезными,-на него значительно труднее ответить. Исследования, проведенные с добавками, так расходятся, что попытки повторить их или найти общую основу почти невозможны. Мы должны учитывать опыты на человеке против опытов на животных, вариации уровней дозировки, различные степени физической активности, неизученный начальный витаминный статус и т. п.

Несмотря на эти проблемы, исследования показали, что пантотеновая кислота и тиамин (витамин В-1) как добавки могут быть полезными для любого атлета, находящегося на высококарбогидратной диете.

Конечно, другая дилемма делает дело еще более трудным для бодибилдера, пытающегося с умом использовать результаты опытов в этой области. Большинство ученых, многие из которых не признают минерально-витаминного дополнения, изучают популяции, где прием витаминов лостаточен (предполагается, что любой атлет должен правильно питаться, так что они генерализируют их результаты на другие популяции). Но в бодибилдинге это не особенно поможет нам ответить на вопрос:

ЗАЧЕМ ДОПОЛНЯТЬ ДИЕТУ?

 Видите ли, мы не говорим о группе бегунов, которые могут, и часто так и делают, есть что угодно и все, что попадается на глаза. Мы говорим о бодибилдерах, которые:

  1. даже если соревнуются раз в году, то все равно находятся на строгой (если не чрезмерно строгой) диете как минимум три месяца (25% времени в году);
  2. часто резко ограничавают прием калорий для вхождения в весовую категорию;
  3. достаточно переживают за свою фигуру, так что, если не соревнуются, то вероятнее всего находятся на довольно низкокалорийной диете большую часть года, чтобы минимизировать их жир в теле;
  4. даже если и едят "достаточно" (что делает довольно много бодибилдеров), они могут есть "неправильно". Позвольте мне объясниться:

Я преподаю бодибилдинг и продвинутый тренинг с отягощениями в Центре Исследования силы при Университете Обурна. Каждую четверть я получаю минимум 4-5 крутых конкурсантов в классе. Я говорю о некоторых с действительно хорошими фигурами серьезных бодибилдеров.

Итак, в двух исследованиях, проведенных в Обурне, мы проанализировали диеты многих из этих парней. Вы просто не поверите, какую дрянь едят эти атлеты! Чепуху! Просто изумляет, что они сумели дойти так далеко, питаясь подобным образом! Я знаю, питание в коллеже-"быстрая пища" и переработанная пища, не правда ли? Эти диеты являются олицетворением калорийного соответствия с нутрициональным несоответствием. Многие ли из нас не попадались в эту ловушку хотя бы раз? Итак, вывод: наши диеты по ряду соображений могут быть несоответствующими большую часть года.

Прибавьте к этому то, что мы знаем о том, как витамины и минералии воздействуют на мышечные ткани. Прибавьте к этому вероятность повышенной потребности бодибилдеров в витаминах и минералиях. А на вершине всего этого-факт, что добавки относительно недорогие. Теперь вы знаете, почему столь многие интеллигентные бодибилдеры принимают витаминные и минеральные добавки в умеренных количествах. Со всем тем временем и усилиями, которые они вкладывают в свой тренинг, они желают добиться гарантий, что они получат псе, что могут, от своего организма.

Прием витаминных и минеральных добавок, вероятно, не сделает из вас Ли Хэйни или Кори Эверсон. Но они просто помогут вам добиться той наилучшей фигуры, на которую вы способны!

ВИТАМИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

Водорастворимые витамины:
Тиамин (В-1) Энергетический и углеводный метаболизм
Рибофлавин (В-2) коэнзим в тех областях энергетического метаболизма, которые относятся к метаболизму белков и сухой массы тела.
Ниацин (В-3) функции во всех областях энергетического метаболизма.
Пантотеновая кислота удерживает ключевые позиции в энергетическом метаболизме и функциях нервной системы.
Пиридоксин (В-6) коэнзим во многих функциях аминокислот, тесно связанный с метаболизмом протеина.
Фолиева кислота важна для синтеза РНК и ДНК, так же как и для метаболизма протеина и деления клеток.
Кобаламин (В-12) необходим для окисления жирных кислот и нормального функционирования нервной системы.
Витамин С формирование и высвобождение стероидных гормонов, работает как антиоксидант, формирует нейротрансмиттеры.
Жирорастворимые витамины:
Витамин А важен для роста костей, способствует синтезу протеина.
Витамин Д вовлечен в рост костей и синтез протеина.
Витамин Е сберегает кислород во время аэробных упражнений.
Витамин К сворачивание крови при травмах.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ИХ ФУНКЦИИ
Макроэлементы:
Кальций мышечные сокращения, нервная трансмиссия, костные структуры.
Фосфор часть мембран мышечных клеток, энергетический метаболизм, костные структуры, часть витаминных коэнзимов.
Магний расслабление мышц, синтез протеина, утилизация глюкозы, костные структуры.
Некоторые следовые минералии:
Иод работает с тироксином по контролю за общим метаболизмом энергии.
Селен функционирует с витамин.ом Е как антноксидант.
Хром активная часть фактора толерантности к глюкозе (помогает инсулину-анаболическому гормону).
Железо часть гемоглобина, миоглобина и энзимов в цикле Кребса (аэробный метаболизм).
Цинк помогает синтезу протеина, контролирует рН крови.
Медь важна для функционирования нервной системы, метаболизма железа и аэробного метаболизма.
Марганец необходим для структуры и функционирования клеточных митохондрий-"энергетических станции" клетки, включен в синтез жирных кислот и метаболизм углеводов.

(Боб Лифэйви, кандидат наук в физиологии спорта, дипломированный специалист по силовой и общефизической подготовке, был вторым в легчайшей категории на чемпионате США по бодибилдингу).

АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЖИТЬ БЕЗ НИХ!

Мартин Цукер

Каждый, кто заработал свой вес железом, знает, что аминокислоты имеют очень много общего с формой его мышц. То, что он, вероятно, не знает-аминокислоты также имеют много общего с состоянием его мозга.

Большинство аминокислот, кроме того, что вносят вкладов базовую структуру компонентов протеина и формирование мышц в организме, также выполняют бесчисленные биохимические и физиологические функции. Действительно, бутылочка аминокислот в секции спортивных добавок вашего соседнего магазина здоровой пищи предлагает широкий набор полезных воздействий на тело с головы до пяток.

ЭЛЬ-ТИРОЗИН И ДЕПРЕССИЯ

В 1980 году доктор Аллеи Геленберг из Гарвардского Университета (отдел психиатрии) в медицинской статье описал факт изумительного применения эль-тирозина, еще одной аминокислоты, при возникновении депрессии.

Геленберг испытал эль-тирозин на многих сопротивляющихся лекарственной терапии пациентах, которые страдали от депрессии. Его результаты позволили ему объявить эль-тирозин исключительно эффективным антидепрессантным средством, более эффективным фактически, чем те, которые используются медицинскими работниками,-утверждал он.

Исследования Геленберга обнаружили, что недостаток эль-тирозина ведет к определенным гормональным дефицитам в мозге, - состояния, соотносящиеся с такими проблемами психики, как депрессия.

Сегодня эль-тирозин стал известным как "антистрессовая аминокислота", и опыты показали, что чем большему стрессу подвергается организм, тем больше эль-тирозина он требует.

АМИНОКИСЛОТЫ В ТЕРАПИИ

В Центре Терапии боли и стресса в Сан-Антонио, терапия аминокислотами играет центральную роль в лечебных программах доктора Билли Джей Сали.

Аминокислоты являются важными агентами для хорошего функционирования мозга, и имеется масса данных, показывающих, что продолжительный стресс быстро сжигает аминокислоты",-говорит она. Сали широко использует эль-тирозин при депрессиях и хронических болях. При раздражительности, мышечных спазмах и для расслабления мышц она применяет ГАБК (гамма-аминобутировую кислоту), которая была названа .аминокислотой 80-х и 90-х годов".

ГАБК играет важную роль в предохранении той части мозга, которая размышляет и принимает решения, от бомбардировки раздражающими сигналами, поступающими из эмоциональной части мозга. Но продолжительный стресс разрушает эту защиту. Исследования показали что ГАБК может фактически оказать транквилизирующий эффект валиума и либриума без тяжелого седативного. эффекта этих лекарств.

Если вы чувствуете подрагивание или напряженность в ваших мышцах", - говорит Сали,- .я рекомендую капсулу этого порошка в свободной форме. В пределах 10 минут вы должны почувствовать успокаивающий эффект".

УСТРАНЕНИЕ ПРИВЫКАНИЯ

Доктор Кеннет Блам из Медицинского факультета Техасского Университета в Сан-Антонио показал, что ГАБК и эль-тирозин являются дефицитными у лиц, привыкших к кокаину, так же как и у алкоголиков.

"Эти аминокислоты подавляют желание",-говорит Сали,-"и возвращают химизм мозга назад, к рацновесию. Люди с проблемами злоупотребления некоторыми веществами могут начинать применять эти аминокислоты, но их лучшие результаты будут достигаться при помощи профессионалов-консультантов".

Сали, бывшая трехкратная чемпионка по теннису, видит многих бодибилдеров и силовиков в своей клинике. Часто они приходят, говорит она, с напряженными, подрагивающими и спазматическими мышцами. Она обнаружила, что комбинация ГАБК и таурина, еще одной аминокислоты с успокаивающим эффектом, эффективно смягчают это состояние.

Сали верит, что этот дискомфорт наступает .в результате попыток слишком быстрого развития объемов и подталкивания мышц за точку отказа. Она рекомендует 1000-200U мг ежедневно и ГАБК, и таурина, пополам-утром и вечером. Прием кальция и магния тоже важен, особенно на ночь, чтобы ослабить мышечные спазмы,-говорит она.

АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ

 Сали считает, что среди атлетов-силовиков и бодибилдеров растут проблемы, связанные с избыточным приемом аминокислот с разветвленными цепями.

Аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы освежить вашу память, это эль-лейцин, эль-изолейцин, эль-валин. Это те аминокислоты, по которым особенно тоскуют ваши мышцы. Они составляют до 35% от композиции ваших мышц.

"Этот несбалансированный прием вмешивается в уровни других ключевых аминокислот, пызывая их относительную недостаточность", - говорит Сали. "В то же самое время некоторые лица часто игнорируют соответствующие количества важных витаминов и минералий. Многие люди не принимают достаточного количества витамина А, Е и В-комплекса, либо кальция и магния.

Довольно многие атлеты говорили мне, что как только они принимают аминокислоты с разветвленными цепями, они чувствуют, что с ними все в порядке. Но с ними может быть не все в порядке. Они могут пошатывать мышечное утомление, дрожь, спазмы, травмы, депрессию или раздражительность. Фокус в том, чтобы обеспечить баланс, существующий между всеми вашими нутрнентами".

Постоянное напряжение в результате интенсивного тренинга может негативно отразиться на вас, если вы не подготовите себя правильно. Организм, может оказаться ' неспособным освобождаться от избыточной молочной кислоты, которая накапливается. Вы начинаете чувствовать себя возбужденным, беспокойным, нервным. Или, возможно, депрессированным. Вы будете удивляться, что же вы такое сделали не так. Вы думаете, что преодолеете это, тренируясь больше.

"Но тем самым вы погружаете себя в еще более глубокий биохимический дисбаланс и недостаточность. Вы не поняли, что стресс, физический или эмоциональный, истощает ваши аминокислоты и другие ключевые нутрненты".

В этой ситуации нет простого решения, говорит Сали. Каждый случай индивидуален и требует детализированного знания образа жизни, диеты, уровня стресса, тренировочной интенсивности и других факторов, чтобы скорректировать их.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО

 Еще одно предостережение против аминокислот с разветвленными цепями: многие атлеты-силовики и бодибилдеры уничтожают свой тренировочный эффект, принимая их слишком много.

Избыточный прием может способствовать накоплению токсического аммиака, побочного продукта обращения протеина в мышечных тканях. Это может вести к утомлению.

Для наилучших результатов придерживайтесь рекомендаций по дозировке на ярлыке аминокислот.

Если вы принимаете аминокислоты с разветвленными цепями, не принимайте их одновременно с эль-тирознном. Аминокислоты с разветвленными цепями могут блокировать усвоение этой самой аминокислоты.

Давайте более пристально посмотрим на некоторые другие аминокислоты и их полезные свойства:

  • Эль-Аланин. Включена в энергетический обмен .и помогает регулировать сахар в крови. Говорят, что она поднимает уровень энергии. Если вы находитесь под стрессом или страдаете от гипогликемии, ваше тело будет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить такие аминокислоты, как Эль-Аланин, в целях подъема уровня сахара в крови.
  • Эль-Аспарагин. Важный фактор в метаболической активности нервной системы.
  • Эль-Аспартовая кислота. Включена в превращение карбогидратов в мышечную энергию. Строительный блок иммунноглобулинов и антител иммунной системы. Комбинируется с другими аминокислотами для формирования .пожирателей" токсинов в кровеносной системе.
  • Эль-Цитруллин. Помогает детоксицировать аммиак, побочный продукт метаболизма протеина.
  • Эль-Цистеин. Выполняет детоксикационные задачи в комбинации с эль-аспартовой кислотой и эль-цитруллнном. Помогает продуцировать защиту от вредных воздействий алкоголя и табака. Имеются отчеты о стимуляции роста волос.
  • Эль-Цистин. Главный партнер в тканевых антиокислительных механизмах, которые помогают предупреждать формиропаннс потенциально опасных токсических фгарментов, постоянно развивающихся внутри организма в результате большого разнообразия причин. Способствует ускорению заживления, уменьшает болн от воспаления, укрепляет соединительных ткани.
  • Эль-Глутамии. Лимфоциты и другие белые кровяные тельца, нападающие первой линии в иммунной системе, сильно зависят от глутамнна; британские исследователи обнаружили, что деятельность с экстремальной выносливостью, скажем, марафон, может снизить приток глютамина к лимфоцитам. Глутамин вместе с другими определенными аминокислотами используется как топливо в состязаниях на большие дистанции. Пока недостаточность в глутамине не будет скорректирована путем правильного нутрнционального дополнения, организм остается чувствительным к инфекциям. Глутамин способствует памяти и стимулирует интеллект и концентрацию. Он также оказался эффективным для снижения тяги к алкоголю и сладостям.
  • Глицин. Это самая маленькая из всех аминокислот, но она - также одна из самых важных. Ее базовая функция связана с производством заменимых аминокислот и структурой красных кровяных телец. Глюкоза и креатин-два вещества, важные для продукции энергии,- требуют глицина для своего синтеза. Дефицит его результирует в упадке энергии. Глицин оказывает успокаивающий эффект и эффективно применяется при маниакальных депрессиях и агрессивных состояниях. Лица, испытывающие болезненную привязанность к сладкому, также могут ослабить влечение к сахару. Они могут разламывать глициновую капсулу и посыпать сладким на вкус порошком свою пищу.
  • Эль-Гистидин. Вместе с гормоном роста и другими определенными аминокислотами Эль-гистидин важен для роста тканей. Он играет роль в продукции красных и белых кровяных телец. Используется при лечении анемии.
  • Эль-Лизин. Низкие его уровни могут замедлить синтез протеина, повредить мышцам и соединительным тканям. Он оказывает угнетающий эффект на вирусы и может использоваться при лечении лишаев. Лизин и витамин С вместе образуют Эль-Карнитин, биохимическое вещество, которое позволяет мышечным клеткам более эффективно использовать кислород, тем самым способствуя аэробной работе.
  • Эль- Метнонан. Помогает удалять ядовитые отходы из вашей печени и помогает регенерации тканей печени и почек.
  • Эль-Пролин. Главный фактор в формировании соединительных тканей. Он также мобилизуется для мышечной энергии.
  • Эль-фенилаланин. Он облегчает усвоение, память, остроту ума и является главным элементом в продукции коллагена, главной фиброзной протеиновой ткани в организме.
  • Эль-Серин. Важен для продукции клеточной энергии и формирования ацетилхолина, первостепенного химического вещества мозга, которое способстсует памяти и функционированию нервной системы.
  • Эль-Треонин. Одна из аминокислот-детоксикаторов. Предотвращает накопление жира в печени. Важный компонент коллагена.

ОДНИ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ?

 В ходе обычного обращения протеина-расщепления и реконструкции вслед за интенсивными упражнениями,-до 50% аминокислот составляет вариант с разветвленными цепями. Конечно, некоторые слишком усердные бодибилдеры часто ошибочно принимают только их, и зачастую в чрезмерных дозах. Аминокислоты с разветвленными цепями чрезвычайно важны для восстановления тканей н развития вслед за экстремально интенсивным тренингом. Не игнорируйте другие важные незаменимые аминокислоты, конечно же. Они тоже важны, как и все витамины и минералии, которые "зажигают" всю метаболическую систему. Вот почему Джо Вейдер разработал свои изощренные формулы. Такие продукты, как Виктори Амино 10/30", смесь "Амино-5000', "Лайф Эссенс" и смесь "Пост-Уэкаут"- все они тщательно сформулированы для того, чтобы снабдить вас компонентами, в которых действительно нуждается ваше тело вслед за вашими жесткими бодибилдерскими тренировками. Избегайте проблем несбалансированного приема важных нутриентов, вызывающего дисбаланс везде в вашей биохимической системе. Используйте продукты "Виктори" Джо Вейдера.

ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПОКУПАТЕЛЯ ПО АМИНОКИСЛОТАМ

 Выбор аминокислот может вызвать трудности. Вот некоторые факты, которые позволят вам сделать оптимальный выбор:

В торговлю поступает два типа аминокислот свободных форм:

1) чистые кристаллические аминокислоты. Они обеспечивают самую большую биологическую активность в организме и более эффективны для достижения специфических результатов от отдельных аминокислот.

Если вы можете позволить себе более высокую стоимость'- это ваш первоочередной выбор;

2) аминокислоты с пептидными цепями. Они хороши для улучшения эффективности протеина. Вы не должны использовать эти продукты,, если вы ожидаете максимальных эффектов от отдельных аминокислот.

  • Протеиновые порошки и смеси аминокислот подкрепляют ваш базовый прием протеина. Они используются главным образом атлетами, которые желают развить большую мускулатуру или максимизировать силу, в частности, бодибилдерами и пауэрлифтерами.
  • Порошки, принимаемые как напиток, предлагают высокоусвояемую сбалансированную смесь аминокислот, составляющих протеин. Используйте эти продукты вместе с дополнительными кофакторами и коэнзимами для повышения эффективности.
  • Используйте отдельные аминокислоты для достижения специфических эффектов. Начинайте с небольшой дозировки и постепенно увеличивайте уровни. Не превышайте рекомендеванные на ярлыке дозы.
  • Используйте добавки самого лучшего качества. Старайтесь использовать продукты, разработанные научно с атлетами в виду. Недорогие добавки означают низкое качество. Вы получаете то, за что платите.
  • Ищите чистые, гипоаллергенные добавки, т.е. продукты, не содержащие никаких химических добавлений, искусственных красителей или подслащивателей. Обеспечьте себя дополнительным витамином В-6, когда привимаете аминокислоты. Этот витамин - важный фактор, необходимый для метаболизма протеина. Принимайте минимум 50 мг в день.
  • Обозначение "Эль" перед аминокислотой характеризует особую молекулярную структуру.

ПРОТЕИН

Боб Лифэйви

Я чувствовал, что меня окружили. Гэри Страйдэм слева от меня, Гэри Страйдэм справа от меня, Гэри Страйдэм вокруг меня. Я был в присутствии мощной массы мускулов, аккуратно распакованной в одного из самых больших бодибилдеров нашего времени.

Мои 16 лет тренинга и та степень мускулистости, которой я добился, казались мизерными рядом с этим бегемотом я чувствовал себя довольно ничтожным.

Когда меня попросили сесть за обеденный стол вместе с Гэри в "Мэф Трейнинг Кэмп" Джо Вейдера прошлым летом, я не мог отделаться от этого чувства. "Люди, этот парень невероятен. Он -монстр!" -думал я каждый раз, когда мой взгляд натыкался на его мощные руки, не влезающие в его огромную сорочку.

И даже после завершения моей докторской работы по результативности человека я все еще обнаруживал себя удивляющимся вопросу: "Что я пропустил? Что Гэри .знает такого, чего не знаю я?" Мне было интересно, что и говорить, как он расскажет об этом публике.

Конечно, когда его спрашивали насчет его невероятной мышечной массы, Гэри выпячивает свои тренинг. "Но я делаю примерно ту же программу", - подумал я про себя. Он также говорил о правильном отдыхе и восстановлении, но я следовал .тем же принципам. Кроме того, Гэри описал свой режим питания - к изумлению многих. В частности, его прием протеина был астрономическим и включал добавки - протеиновые порошки.

Теперь я должен открыть вам, что я всегда принимал достаточно консервативную позицию к протеиновым добавкам. Я никогда не рекомендовал их, веря, что интеллигентный бодибилдер может получить достаточное количество протеина, просто питаясь хорошо спланированной, сбалансированной диетой.

Это мнение более или менее принято в академических кругах. Оно вытекает из неубедительных и противоречивых результатов исследований, которые проводились на атлетах с протеиновыми добавками.

Так что вы можете понять мою начальную реакцию насчет обширного протеинового дополнения, которая была такой: .Это, вероятно, потерянные деньги!" Но тут было несколько другое. Это исходило от парня, который принимал более 400 г протеина в день, и он не толстый, а самый большой парень на сцене Мр. Олимпия. Случайность? "Возможно, мне надо пересмотреть мое отношение к протеиновым добавкам", - подумал я. Это было для меня достаточно, чтобы я вновь открыл портфель и подался в библиотеку.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Я нашел то, что искал: группу опытов, которые подкрепляли необходимость в высоких дозах протеина для тяжело тренирующегося атлета. Более того, они испытывали тяжелоатлетов!

Видите ли, настолько трудно проводить исследование потребности в протеине (пот, моча и кал должны собираться и исследоваться на содержание азота - неприятная и скучная работа!), что немногие ученые вообще пытаются это осуществить. Некоторые все же используют тяжелоатлетов как субъектов опытов. Так что некоторые из этих опытов заслуживают упоминания.

Целехова и Хома изучали 10 польских тяжелоатлетов в течение II дней. .Каждому атлету давали 2 г протеина на 1 кг веса тела (примерно 1 г на фунт) в диете. Интересно, что к концу опыта пятеро из лифтеров оказались в негативном азотистом балансе! Это, видимо, говорит о том, что:

А) даже такое количество протеина (более чем в два раза превышающее "рекомендованяый" уровень) может оказаться недостаточным для интенсивно тренирующегося тяжелоатлета;

Б) значительные различия существуют между лицами в смысле их потребностей в протеине.

Лоричова изучала метаболизм азота четырех тяжелоатлетов перед соревнованиями. Спустя 24 часа субъект с самым низким потреблением протеина (1,85 г на 1 кг, или 0,85 г на 1 фунт) оказался в негативном азотистом балансе. Другие три субъекта, принимающие более 2,1 r на 1 кг (примерно 1 r на фунт) были в позитивном азотистом балансе.

Тарнопольскнй изучил прогресс лифтеров с приемом протеина от 1,05 г/кг до 3,8 г/кг (ошеломляющие 1,75 г на фунт). Он обнаружил, что субъекты, принимающие 3,8 г на 1 кг протеина, имели болыпе мышечную массу и рост силы, чем те, кто принимал протеина меньше.

Драган также использовал эту величину-3,8 г/кг, дополняя обычную диету группы элитных лифтеров так, чтобы их прием протеина варьировался между 2,5 и 3,8 г на кг (приступая к опыту, лифтеры принимали от 2,U до 2,5 г на 1 кг). И снова субъекты, принимавшие 3,8 г,'кг, имели больше мышечную массу и приросты силы по сравнению с теми, кто съедал меньше протеина.

Ясно, что такой прием протеина кажется высоким. И я не рекомендую каждому бодибилдеру начинать с поглощения массивных доз протеина, чтобы повторить такое потребление. Конечно, я говорю: имеется значительный объем эмпирических свидетельств (как в диетических планах Страйдэма, Дифендиса и других) и научных данных, чтобы как минимум держать дверь открытой вопросу о высоком потреблении протеина (около или выше 1 гна фунт) для бодибилдеров.

После тщательного изучения литературы, как и после доброго тренировочного опыта бодибилдеров, я считаю, что любой специалист по питанию, который рекомендует ежедневное диетическое потребление протеина для интенсивно тренирующегося бодибилдера близ часто упоминаемой нормы 0,8 r на 1 кг, <гребет не в том направлении!" Это еще один пример того, что науке требуется слишком много времени для того, чтобы убедиться в том, что бодибилдеры (которые судят по результатам) уже знают.

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ ПРОТЕИНА

 С теоретической точки зрения повышенная потребность р протеине для болибплдеров имеет смысл. Мышечные клетки гипертрофируются (увеличиваются), лишь когда поступают аминокислоты и происходит синтез протеина внутри клетки (либо как структуры филаментов, либо как другие части клетки). Требуется значительное количество протеина, чтобы обеспечивать эту функцию. Эта возросшая потребность в азоте также проявляется бесспорно в виде задержки организмом азота, которая происходит после упражнении.

Кроме того, во время периодов интенсивного тренинга вы будете использовать некоторое количество протеина для энергии - вы действительно не .можете ничего с этим поделать. Более того, аминокислота лейцин может прямо использоваться скелетными мышцами во время упражнений. Так что небольшое увеличение протеина в диете кажется логичным для ооеспсчения некоторой энергией и источника самого лейцина.

Я соглашусь, конечно, что эти противоречия далеко не заканчиваются. Неубедительные опыты и сведения об индивидуальных вариациях среди бодпбилдеров все еще оставляют вопрос открытым для интерпретации. Одна вещь не противоречива: порой бодибплдерам может требоваться большее количество протеина - независимо от вашей позиции по отношению к добавкам!

ЧЕТЫРЕ ПЕРЕМЕННЫХ

 Чтобы лучше понять, как протеиновые добавки вписываются в питание бодибилдера и тренировочный режим, вы должны быть знакомы с такими четырьмя переменными:

1. Интенсивность/объем По мере того, как ваша интенсивность (величина веса, который вы поднимаете) растет, то же происходит и с вашей потребностью в протеине. Интенсивность соотносится с повреждениями мышц. Когда ваши мышечные ткани становятся поврежденными, все большее количество аминокислот требуется, чтобы произошли репарационные процессы.

Кроме того, когда ваш общий объем тренинга (число сетов, повторений и т. и.) увеличивается. вам требуется больше протеина. Когда объем вашего тренинга растет, то же происходит и с общим количеством "работы", которую вы выполняете. А работа может быть более важной для определения потребности в протеине, чем что либо другое!

Действительно, вот почему триатлонисты, у которых производится потрясающее количество работы, могут иметь самые высокие потребности в протеине из всех атлетов.

2. Качество протеина Качество протеина, которым вы питаетесь, также будет воздействовать на вашу потребность в протеине. Пища ранжируется по качеству протеина, основанному на "биологическои ценности", которая представляется числом незаменимых аминокислот, перевариваемых и усваиваемых. Яичный протеин, или идеальный протеин", оценивается цифрой 100 и с ним сравниваются все остальные протеины. В целом животные протеины намного лучше растительных протеинов.

Организм не нуждается в протеине как самом по себе, а в специфических аминокислотах, которче образуют протеин. Протеин более высокого качества более полно утилизируется телом; если вы начинаете есть протеины, более низко расположенные на шкале качества протеина, вы вынуждены использовать их в больших количествах, чтобы обеспечить адекватную поставку аминокислот и их усвоение.

3. Потребление карбогидратов Все вы слишали, я уверен, что карбогидраты "щадят" протеин. Это верно, потому что ваше тело будет полагаться на протеин-фактически некоторые глюкогенические аминокислоты, -для превращения их в глюкозу, когда глюкоза не поступает в достаточных количествах.

По этой причине бодибплдеры, сидящие на низкокарбогидратных диетах, не могут избежать потери мышечных тканей (протеина). Это может быть облегчено:

а) увеличением приема карбогидратов, или б) увеличением приема протеина.

Конечно, увеличение ириема карбогидратов заставит вас чувствовать себя лучше, но важно понять, что ваши потребности в протеине увеличиваются, когда количество карбогидратов в вашей диете снижается. И вы должны сделать соответствующие корректировки.

4. Общий калорийный объем Ваш общий прием калорий в день будет воздействовать на ваши потребности в протеине. Многие исследования в области потери веса показывают, что прием протеина должен увеличиваться, если понижается общий калораж. Если этого не делать, то обычно наступает негативный азотистый баланс-а >то означает, что вы теряете мышечные ткани, а не приобретаете их.

ШКАЛА КАЧЕСТВА ПРОТЕИНА

Источники
Биологическая ценность (х)
яйцо
100
молоко (сыр)
93
рыба
76
говядина
75
курятина
75
соевые бобы (тофу)
73
цельная пшеница
65
овсянка
65
орехи
64
фасоль
64
кукуруза
60
арахис
55

(*)-протеин с биологической ценностью выше 70 считается высококачествеиным протеином.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ

 Указанные выше переменные постоянно изменяются в жизни бодибилдера. Если вы пытались за всеми ими уследить, то вы, видимо, не имели бы времени на тренировки! Я предполагаю, что именно поэтому многие бодибилдеры используют протеиновые добавки-они гарантируют себя, чтобы потом не жалеть. По крайней мере, я полагаю, что вы должны понять: добавки особенно приобретают смысл при состояниях, перечисленных выше.

"Зачем нужны добавки? Разве я не могу просто есть больше протеиновой пищи?"-таков обычно очередной вопрос. Превосходно, вы можете попробовать, но я думаю, произойдет одна из следующих вещей. Либо вы будете принимать немного больше жира, чем вам хочется (вместе с говяжьим мясом, яйцами, курятиной и т. п.), либо вы будете проводить 24 часа в сутки на кухне.

ВЫВОДЫ

 Имеется ряд вещей, которые надо учитывать, принимая протеиновые порошки:

1) немедленно после упражнений ваши мышечные клетки наиболее чувствительны к карбогидратам. Конечно, спустя 1-3 часа после тренинга резко возрастает потребность в карбогидратах. Добавки протеина в это время могут оказаться полезными. Но могут случиться перерывы в сне, если вы примете слишком много протеина вечером;

2) протеиновые порошки обычно изготавливаются из яичного протеина (альбумин), молочного протеина (казеин) пли соевого протеина. Как упоминалось, яичный-наиболее совершенный протеин, но он может вызвать некоторые желудочио-кишечные расстройства, когда его принимают в больших дозах. Некоторые фирмы включают комплексные кароогидраты п "глюкозные полимеры" в свои добавки для дополнительной энергии. Эти порошки лучше миксировать в блендере.

3) читайте ярлык! Некоторые компании дают информацию о дозировке, оперируя "черпачком". И все же они не говорят вам, сколько содержится в черпачке. Когда вы, наконец вычислите это, окажется, что это неблагодарным труд. Старайтесь сравнивать все с одним и тем же стандартом - вроде столовой ложки. За счет этого вы будете Иметь намного лучшее представление о том, сколько же точно граммов вы принимаете.

4) экспериментируйте и развлекайтесь. Не придерживайтесь одной и той же старой программы добавок - протеинового коктейля. Хлебные продукты имеют особенно хороший вкус с протеиновым порошком. Испробуйте сделанные вами протеиновые блинчики и оладьи. Фактически это уже делается для вас линией "Пзрформэнс Фудз* в продуктах для завтрака. Они даже делают блины с аминокислотами!

Наконец, помните, что добавки - это только добавки. Они никогда не могут заменить вашу хорошо сбалансированную и регулярную пищу, а только усиливают ваше питание на базе ваших нужд. Люди, которые беспорядочно нагружаются протеиновыми добавками, полагая, что добавки могут возместить неважную диету, подвергаются риску нутрициональных недостаточностей, так же как и дегидратации и проблемам с почками.

Если вы экспериментируете с протеиновыми добавками-порошками, проанализируйте количество и метод добавок, которые наилучше работают для вас, и вы сумеете оценить их эффективность самостоятельно. Я уверен, что ваш миксер немедленно приведет вас к лучшему сложению.

КАРБОГИДРАТНЫЕ ДОБАВКИ: НЕВИДИМЫЕ ГЕРОИ

Боб Лпфэйпи

Теперь вы снова перед заркалом. Как большинство бодибилдеров, вы используете зеркало как мерную ленту, проверяя ваш прогресс при стремлении к этой жесткой, мускулистой фигуре, в достижении которой вы уверены.

Вы поворачиваетесь вправо и влево--напрягая то, ухватываясь за это, чтобы оценить ваш прогресс. Все ваше время и усилия в зале, в сочетании со строгой диетой, оказались благотворными. Но вы все же не уверены, где вы желаете находиться.

"Что я еще могу сделать?",-спрашиваете вы. Вы сделали все, что могли, чтобы минимизировать жир в вашей диете: вы готовите сами вашу собственную пищу, убираете из продуктов весь видимый жир, и никогда больше не используете сливочное масло или цельное молоко. Вы даже начали снимать кожу с куриных грудок!

Но это не то, с чего все это начинается ...

Не может быть, чтобы я не принимал достаточно протеина,"-говорите вы. Вы едите протеин хорошего качества, принимаете достаточно яичных белков, курятины и рыбы. Как бодибилдер, вы понимаете взаимоотношения между диетическим протеином и мышечной массой, и вы следите за общим количеством граммов, которые вы съедаете каждый день. Хорошо. Но и это не то, с чего все это начинается!

Наша реакция на тренинг (который результирует в том, что мы видим в зеркале) начинается со стимула-тренировки: каждый сет и каждое повторение! А каждое повторение питается карбогидратами! Без карбогидратов тренировки бессмысленны, мышцы пустые и просто не растут!

Так легко пойматься на количестве жира и протеина, которые мы пое'даем, что мы, кажется, забываем о том, что карбогидраты- это то, что позволяет нам выполнять эти повторения, так что мышечная адаптация после этого может происходить!

"Это несомненно",-говорит доктор Дэйвид Костилл, директор Лаборатории результативности человека в Университете Болл Стэит в Мюнси, Индиана, "Карбогидраты-наиболее важный нутриент! Они позволяют вам постоянно жестко тренироваться день за днем!".

ПОМНИТЕ: ваши мышцы тянут спусковой крючок, но ружье заряжено карбогидратами. Все это способствует большей массе и лучшему сложению. Вот как это происходит:

УГЛЕВОДЫ ДЛЯ МЫШЦ

Наиболее употребительной формой карбогндратов является глюкоза, которая запасается в мышцах в длинных, цепях, известных как гликоген. Если ваши запасы гликогена слишком низки перед тренингом или во время него (если вы не ели достаточно карбогндратов или если вы провели особенно активный день), ваша мускулатура может пострадать и в острой (краткосрочной), и в хронической (отставленной) формах.

Видите ли, мы достаточно сильно используем наш мышечный гликоген, когда тренируемся. .Что мы наблюдаем в нашей лаборатории-так это заметное снижение запасов мышечного гликогена вследствие тренинга с отягощениями",-говорит Костилл. По мере продолжения нашего тренировочного занятия наши мышцы становятся более уставшими, поскольку энерговысвобождающий гликоген становится "израсходованным".

На короткий срок утомление в силу невысоких запасов гликогена снижает сократительные силы мышц. Другими словами, мы становимся слабее-делаем меньше повторений и поднимаем в целом меньше отягощения. Эта редукция в работоспособности удерживает нас от достижения такого уровня мышечной стимуляции, которая ведет к росту!

В течение длительного времени недостаток мышечного гликогена может вести по нисходящей спирали к перетренированности! Кроме того, ваше тело вынуждено использовать глюкозу для энергии в ходе тренинга с отягощенпями. Если оно не может извлечь ее из запасов карбогидратов, оно образует ее из запасов протеина. Конечно, того самого протеина, который ваше тело готовит для ваших собственных мышечных тканей. Вы становитесь меньше и слабее. Здесь ничего забавного нет-спросите любого бодибилдера, который когда-либо находился на низкоуглеводной диете!

ВАША САМАЯ ГЛАВНАЯ ДОБАВКА

 "Опустошенность". Вам известно это ощущение. Возьмите, к примеру, вашу тренировку квадрицепсов. Вы чувствуете себя хорошо вначале, мощно приседая в ходе пяти сетов. Затем вы переходите к жимам ногами, а затем экстензиям бедер. Эх, с бедрами покончено. Вы чувствуете себя довольно помятым, но вам нужно отработать еще одну часть тела. Это не потому, что ваши квадрицепсы, ныне ослабленные, будут мешать вам. Это общее ощущение утомления, которое будет ограничивать вас в ходе нескольких очередных сетов. Вам хочется иметь снова ощущение наполненности, энергии, прокачанностн-то самое, которое вы имели в течение ваших Первых нескольких сетов приседаний.

Да, с интеллигентным углеводным дополнением вы можете быть в состоянии иметь его. Как минимум, вы можете отставить или минимизировать утомление, так чтобы быть в состоянии вкладывать большее усилие в проработку вашей очередной части тела. Это означает больше повторений, большее отягощение и более значительную мышечную адаптацию-все это ведет к увеличению мышечной массы!

Довольно интересно, что со всеми этими противоречиями относительно протеиновых добавок, карбогидратные напитки оказываются тем, что является эффективным в обеспечении горючего для работающих мышц. Практически каждое исследование, которое проделывалось с растворами карбогидратов в повторяющихся действиях, продемонстрировало позитивный эффект, карбогидратные добавки срабатывают! И все же немногие бодибилдеры используют эту информацию для лучших и более эффективных тренировок.

РУКОВОДСТВА К КАРБОГИДРАТНЫМ ДОБАВКАМ

 Карбогидратные добавки являются растворами, которые разработаны для поддержания уровней глюкозы в крови, так чтобы уровням вашего гликогена не пришлось падать слишком низко для удовлетворения энергетических нужд ваших мышц. Нижеследующие указания по карбогидратному дополнению предполагают, что вы жестко тренируетесь в течение минимум ОН минут. Вот что вам надо знать об этих карбогидратных напитках:

1) в продаже имеется масса разных типов карбогпдратных напитков. Конечно, те, что содержат полимеры глюкозы, являются самыми лучшими. Эти глюкозные полимеры обеспечивают большими количествами доступных карбогидратов при более низкой осмотической активности. Поскольку осмотическая активность может вмешиваться в ход абсорбции, -эти полимеры будут снабжать вас более высокой концентрацией глюкозы в крови, когда вам это потребуется;

2) вы дожны начать пить ваш карбогидратный напиток в пределах 10 минут от вашего первого сета. Если вы выпиваете его слишком рано (более чем за 30 минут или около этого до тренировки), ваше тело будет реагировать увеличением уровней инсулина. Когда вы начинаете упражняться, и ваши мышцы, и инсулин будут удалять глюкозу из вашей крови. Немного времени потребуется для достижения гипогликемической кондиции. Ничего хорошего. Высвобождение инсулина, конечно, блокируется во время упражнений, так что неплохо начинать пить ваш карбогидратный напиток прямо перед упражнениями;

3) ваш напиток будет абсорбироваться лучше, когда он охлажден примерно до 40 градусов по Фаренгейту (около 5 градусов по Цельсию);

4) кроме того, ваш гастроинтестинальный тракт не может абсорбировать более 50-75 г глюкозы в час. Опрокидывание в себя полной бутылки сразу будет вызывать колики, так же как и тошноту;

5) вы должны выпить маленькими глотками одну половину стандартной 16-унциевой бутылки в течение первого часа вашей разминки и тренинга (конечно, вы должны всегда пить воду, когда вы тренируетесь). Затем смешайте с водой оставшиеся полбутылки и выпейте ее в течение следующего часа.

Если вы никогда не пробовали карбогидратные напитки, попробуйте их. Вы будете иметь больше энергии в ходе вашей тренировки, что может иметь результатом только более значительные прибавления! Вы поймете то, что было давно известно исследователям: карбогидратные напитки работают! Это факт, который может быть столь же явным, как и новая, мускулистая фигура в вашем зеркале.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.