Популярные ошибки при приеме креатина

Креатин остается одним из самых популярных спортивных добавок. Он известен довольно давно и хорошо изучен, в том числе по результатам испытаний в «полевых условиях» – на десятках тысяч, если не сотнях и миллионах, спортсменов. Тем не менее, некоторые моменты с его приемом остаются до сих пор спорными.

Креатин с фазой загрузи или без нее

Одной из основных ошибок при приеме креатина является жесткое следование любой из возможных схем: с фазой загрузки или без оной – с игнорированием другой. Не существует неопровержимых доказательств того, что одно лучше второго. Более того, многие спортсмены жалуются, что прием креатина именно по схеме с фазой загрузки, наиболее распространенный способ, не дает ожидаемого результата.

Применение креатина без фазы загрузки приносит эффект, но требует больше времени на свое проявление (2, а не 1 месяц). Связано это с ограниченной способностью организма усваивать нутриенты – этот показатель у каждого человека индивидуален, а потому разные спортсмены получают разный результат от одинаковых схем и дозировок.

Прием одного только креатина

Креатин принимается в перерывах между едой, причем ничего кроме не употребляется. Это не правильно, т.к. для доставки нутриента в мышцы требуется активная транспортная система (инсулин). Опытные спортсмены рекомендуют употреблять креатин вместе с углеводами: лучше всего гейнером или соком в расчете 10 грамм углеводов на 1 грамм креатина. Производители устанавливают гораздо меньшую предельно допустимую (снизу) дозу – 1:1.

Отдельного рассмотрения заслуживает вопрос с водой и натрием. Креатин задерживает в мышцах воду (когда заканчивается его прием спортсмен может отмечать падение объема мышечной ткани – выходит вода, но мышцы остаются). Воду нужно пить в больших, чем обычно объемах сразу по нескольким причинам:

• происходит отведение воды для запасов в мышцах из различных метаболических процессов – может возникнуть ощущение обезвоживания
• вслед за растущей интенсивностью тренировки увеличивается расход воды и солей (в первую очередь натрия) вследствие усиленного потовыделения
• при недостатке поступления воды, креатин раздражает стенки желудка (это касается, впрочем, любого концентрированного вещества, даже протеина).

Нарушение режима тренировок и отдыха

Креатин позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, сильнее нагружая мышечную и нервную систему, но только если креатин не является потделкой. Для лучшего восстановления в это время необходимо дольше спать – вплоть до 10 часов в сутки. Интенсивность тренировки и ее продолжительность могут быть увеличены, но это не значит, что нужно себя изнурять тренингом.

Неправильное время приема

Сразу после приема креатина в организме начинаются процессы дегидратации, которые становятся причиной снижения работоспособности, мышечной силы и выносливости. По этой причине было бы ошибочным применение креатина до тренировки или во время нее. Наоборот, после завершения тренинга открывается метаболическое окно, которое улучшает усвоение креатина.

Не показали хороших результатов и такие «инновационные» схемы, как циклические курсы приема (3 дня приема – 3 дня отдыха), регулярное употребление нутриента особо малыми дозами (порядка 2-х грамм в день).