» » » Аминокислоты ВСАА - как и зачем?
 

Аминокислоты ВСАА - как и зачем?

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 746  |  Комментарии: 0  |  Дата: 2-07-2010, 22:33

Автор: Юрий Бомбела

Несмотря на то, что данная статья называется «Аминокислоты ВСАА: лидеры покупательского спроса», внимание в ней будет уделено не только конкретным продуктам, но и аминокислотам с разветвленной боковой цепочкой в целом. Почему? Да просто потому, что сами по себе аминокислоты ВСАА стоят того, чтобы посвятить им не одну статью. Думаю, скоро вы в этом убедитесь.

Что скрывается под аббревиатурой ВСАА?

Как вы уже, должно быть, догадались, ВСАА - это сокращение от словосочетания «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой» (branch chained amino acids). Таких особых аминокислот существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Как будет показано в дальнейшем, наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин - именно она обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Надо сказать, что в качестве отдельной пищевой добавки ВСАА начали продавать не так уж и давно. Еще позднее эта добавка получила заслуженную популярность среди атлетов-силовиков, в особенности бодибилдеров. Сегодня трудно найти атлета, который в той или иной мере не обращается к помощи ВСАА. Что скрывается под словами «в той или иной мере», я расшифрую несколько позднее. А пока поговорим о том

Что выделяет ВСАА среди других аминокислот?

ВСАА - единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени. Аминокислоты ВСАА можно считать «топливом» для скелетной мускулатуры. Но не только. ВСАА являются:

  1. Источником энергии. Как оказалось, оксидация лейцина «пробуждает к жизни» больше молекул АТФ, нежели оксидация глюкозы. То есть, лейцин способен обеспечивать скелетные мышцы большим количеством энергии. 
  2. Основой для синтеза протеина. Поскольку все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой являются незаменимыми, без них процесс синтеза протеина в организме будет попросту прерван. Впрочем, то же касается и других незаменимых аминокислот.
  3. Прекурсорами аланина и глютамина. Потребность и в первом, и во втором существенно возрастает во время тяжелого тренинга.
  4. Стимуляторами секреции инсулина и PI3K. За последней аббревиатурой скрывается фосфатодил-инозитол-3-киназа, влияющая на синтез протеина и смещающая его в сторону повышения. Лейцин способен повышать секрецию инсулина, что само по себе полезно, он же может активировать PI3K и при отсутствии последнего. 
  5. Стимуляторами механизма mTOR. mTOR - еще один механизм регуляции синтеза протеина. Лейцин является ключевым звеном в этом механизме.
  6. Стимуляторами синтеза лептина. Лептин - весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме - чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Как видите, для процесса синтеза протеина аминокислоты ВСАА являются более чем необходимыми. Но не только - они способны обеспечивать мышцы энергией, а также помогать избавляться от жировых отложений. Все это вместе взятое делает ВСАА незаменимыми помощниками при подготовке к соревнованиям.

Когда и сколько их принимать?

Обычно рекомендуют принимать 5-10 г аминокислот ВСАА до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество - все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30-50 г в сутки. Это, повторю, обычные рекомендации.

Я же попытаюсь обратить ваше внимание именно на прием лейцина, поскольку, как мы уже успели убедиться, именно эта аминокислота является ключевой. Так вот, общие рекомендации по содержанию лейцина в рационе для тяжело тренирующихся атлетов составляют 8-16 г в день. Из обычной пищи мы получаем в день порядка 3-5 г лейцина. Еще некоторое количество - из такой добавки, как сывороточный протеин. Следовательно, из аминокислот ВСАА нам нужно получать в день где-то порядка 3-6 грамм лейцина. Думаю, при определении количества ВСАА стоит ориентироваться именно на это.

Теперь вернемся к словам «в той или иной степени». Как правило, большинство спортсменов, перед которыми не стоит задача подготовки к соревнованиям, ограничивается приемом ВСАА до и после тренировки - все же, добавка эта не из самых дешевых. О дозировках мы уже с вами поговорили. А вот некий Дерек Шарлебуа решил провести эксперимент и заменил 50 грамм протеина в день пятьюдесятью же граммами аминокислот ВСАА, разделив их прием на пять равных частей. Все это происходило в так называемый «массонаборный» период. Дерек принимал добавку во время завтрака, до, во время и после тренировки, а также перед сном. За время эксперимента, продолжавшегося 4 недели, он прибавил в «сухой» массе 7 фунтов (3,2 кг), потеряв при этом 4 фунта (1,8 кг) жира. Кого этот эксперимент заинтересовал, может его повторить - вреда-то уж точно не будет.

Чем различаются продукты разных производителей?

Цена. Зачастую, это основной критерий, которым руководствуются при покупке того или иного продукта. Увы, в случае аминокислот ВСАА сделать это так просто не получится - уж слишком разнородны продукты, представленные в сегодняшнем обзоре. Мы попробуем вывести приблизительную цену за грамм продукта, но, повторю еще раз, только на нее ориентироваться не стоит. А на что стоит?

Форма выпуска. Аминокислоты ВСАА выпускаются в виде таблеток, капсул либо порошка. Последняя форма выпуска, надо признать честно, далеко не самая удобная, зато самая дешевая. А наиболее дорогими являются капсулы - они содержат тот же порошок, но в более удобном для приема виде. Кроме того, аминокислоты в капсулах усваиваются быстрее.

Вес таблетки (капсулы). Понятно, что чем он меньше, тем большее количество таблеток либо капсул вам придется заглотить за один присест. С другой стороны, те таблетки, которые содержат больше одного грамма ВСАА (капсулы, как правило, содержат меньше грамма), проглотить достаточно тяжело. Нужно обратить внимание и на такой момент: в состав таблетки (капсулы) могут входить и другие вещества, а не только аминокислоты ВСАА. Производитель обычно указывает общий вес своего продукта, мы же под словами «общий вес» будем понимать только вес аминокислот ВСАА.

Содержание лейцина, валина и изолейцина в таблетке (капсуле). Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой из этой троицы, наибольшее внимание нужно обращать именно на его содержание в данном продукте. Мы отдельной строкой приводим содержание именно лейцина в одной таблетке (капсуле, одном грамме порошка). Вообще же оптимальным соотношением лейцина, валина и изолейцина считается 2:1:1.

Что в итоге

Покупайте аминокислоты ВСАА. Обязательно - они того стоят. Не стоит считать аминокислоты ВСАА «оружием» из арсенала лишь соревнующихся атлетов - даже новичок в тренинге с отягощениями сможет извлечь из этой добавки немало пользы.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.