» » » Более пристальный взгляд на моногидрат креатина
 

Более пристальный взгляд на моногидрат креатина

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 259  |  Комментарии: 0  |  Дата: 11-07-2008, 09:51

Моногидрат креатина используется в качестве энергетической поддержки сначала 70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Этополностью соответствует данным недавних исследований, установившим, чтодобавка моногидрата креатина оказывает эргогеническое действие навыступления спортсменов...

Дуглас С. Кэлман (Douglas S Kalman), доктордиетологии.

По материалам сайта http://www.nsca-lift.org/

Моногидраткреатина используется в качестве энергетической поддержки с начала70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Это полностьюсоответствует данным недавних исследований, установившим, что добавкамоногидрата креатина оказывает эргогеническое действие на выступленияспортсменов (улучшает результаты). Согласно данным одного последнегоисследования, 37,5% атлетов-мужчин колледжей США используют добавкумоногидрата креатина. Исходя из результатов продаж и хорошо известнойэффективности, можно с уверенностью говорить о том, что моногидраткреатина на сегодняшний день – наиболее популярная пищевая добавкасреди атлетов-силовиков.

Креатин содержится в пищевых продуктах и может синтезироваться печенью,поджелудочной железой и почками. Дневной оборот креатина в организме70-килограммового человека составляет 2 грамма. Примерно половину дневнойпотребности в креатине организм синтезирует из аминокислот. Другая половинаполучается из пищи. Рыба и мясо являются лучшими натуральными источникамикреатина. Например, в 250 граммах сырой нежирной говядины содержится 1 граммкреатина. Однако самый распространенный способ загрузки мышц креатином средиатлетов – пищевые добавки, то есть синтетический моногидрат креатина.

Обзор научных исследований.

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, тоесть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до95%) креатин содержится в мышцах и используется вкачестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкоеувеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергиифосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ)с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ)– энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткоговзрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболеенеобходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасыфосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек,употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокойинтенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, егоорганизм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Доминирующие энергетические пути тренировок различной степениинтенсивности.креатин

Рисунок 1:

Время занятия.АТР – светло серыйКреатин – темно серыйАнаэробный гликолиз – черныйАэробный гликолиз – белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях сзагрузкой и поддержанием доз. Загрузка – это всасывание всего 20 грамм в деньна протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличитьсодержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало,что ежедневное потребление 2 грамм добавки моногидрата креатина на протяжении30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как ипятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нетпотребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка можетбыть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 грамм) креатина вдень.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят отизначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самымнизким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всегомоногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидратакреатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной вследующих случаях:

- когда доза менее 20 грамм принимается на протяжении менее пяти дней(загрузки нет).- Когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной,интенсивной загрузки. - В недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях.- В случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или оченьдлительным восстановительным периодом.

Также возможно,что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидраткреатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этихисследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатинаведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина«работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина,принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогеническое действие вследующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере,занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере,плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатинаработает не так эффективнео, как в перечисленных выше. Важно помнить, чтомоногидрат креатина дает эргогенический эффект лишь в тех видах спорта, гдефизическое усилие длится от 2 до 90 секунд, или повторяется несколько разподряд.

Побочные эффекты.

креатинЕдинственнымпобочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- ипостоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменовбыл набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях иинтернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектахприменения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакимиданными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению,некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее времяопределенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросевозможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение,что его употребление может негативно сказаться на функционированиипечени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данныхисследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почекв результате использования добавки моногидрата креатина. Все это – лишьслова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных,отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетамилетних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Такженесколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызыватьповышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу небыло приведено никаких конкретных данных.

Заключение.

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидратакреатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. Насегодняшний день доказано преимущество использования моногидратакреатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей.Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день напротяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на10-30%, а запасов фосфокреатина – на 10-40%. Кроме того, применениедобавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% вслучае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечногосокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случаеповторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет ксущественному росту силы, набору мышечной массы, и повышениюинтенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показалиобязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина.Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или жеон был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именнодозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.

Использованная литература

1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritionalsupplement use among college athletes and their sources of information. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104– 120.2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oralcreatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximalvoluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 – 571. 3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in restingand exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83:367 – 374. 4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996).Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 –237. 5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. RetrievedJuly 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html 6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements andblood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine,46:445 – 451. 7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value,medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1. 8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance andtraining adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 – 94. 9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects ofcreatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 – 8):609 – 614.

Об авторе.

Дуглас Кэлманявляется директором Маймами Рисерч Эссоушиэйн, действующий консультантпо вопросам спортивного питания элитной команды бегунов на длинныедистанции фирмы «Найк», представитель по вопросам питания ACSM, NSCA,ISSN.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.