Тренировочная программа для новичков

Программа для бодибилдера начального уровня 1,5-2 года тренинга и более.

Цель – набор массы и силы.

День 1

1. Жим лёжа – 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).

2. Жим штанги/гантелей (угол 30″) – не более 2-х рабочих подходов*6-8.

3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) – 2 разминки + 3*6-8.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) – разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это – только со штангой).

5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей – разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) – 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.

2. Жим ногами (можно, но не обязательно) – разминка + 2*8-10.

3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) – 2 разминки + 3*6-8.

4. Пресс лёжа с весом за головой разминка – 2*15-20.

5. Подъёмы ног в висе на перекладине – 1-2*max.

День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую («мёртвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) – 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).

2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя – 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).

3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом – разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания – сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если «вообще ничего» – можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.

4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом – разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).

5. Висения на перекладине на время до «пока не упадёте» – 2-3 подхода.

Во 2-й тренировке нет упражнений на «верх», что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.

На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше – в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.

Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.

Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения – отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).